Przepis dedykuję tym osobom które po wykładach „Prosta droga ku zdrowemu sercu” poszukują prostych i smacznych przepisów uwzględniających zalecenia dietetyczne. Zapiekanka smakuje doskonale z kaszą jęczmienną bogatą w B-glukany które mają udowodniony wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu ogółem oraz jego frakcji LDL. Soja to kolejny składnik pożywienia który powinien wystąpić w diecie osób chcących w naturalny sposób zadbać o zdrowe serce i poprawić wyniki profilu lipidowego.
Osobiście jestem zwolennikiem wybierania fermentowanych przetworów z soi stąd propozycja dania z serem sojowym czyli tofu. Tofu świetnie będzie się komponować również z kaszą gryczaną lub komosą ryżową – to rozwiązanie dla osób na diecie bezglutenowej. Osoby pragnące poprawić swój profil lipidowy a jednocześnie cieszyć się wspaniałym smakiem potrawy zachęcam do sporządzenia zapiekanki z wędzonym tofu.
Kto musi unikać soi może sięgnąć po dowolne, chude mięso pokrojone w niedużą kostkę i krótko podsmażone. W takim przypadku warto sięgać po mięso z hodowli ekologicznej gdyż często ma ono większą zawartość kwasów omega 3 w przeciwieństwie do mięsa zwierząt hodowanych przemysłowo. Jeżeli chcesz, zamiast mięsa czy tofu, tuż przed włożeniem do piekarnika możesz w kaszy zrobić łyżką dołki i w to miejsce wbić jajka przepiórcze bądź te od kurki zielononóżki – jednak to będzie danie o zupełnie innych właściwościach zdrowotnych i odżywczych.
Składniki ( 2-3 porcje)
- kubek kaszy jęczmiennej – u mnie pęczak ( dla osób na diecie bezglutenowej kasza gryczana lub komosa)
- tofu wędzone opakowanie ok 200-250 g
- spora cebula
- duża garść lub dwie garście pieczarek pokrojonych w grubą kostkę
- duża garść pomidorków koktajlowych przekrojonych
- koperek łyżka
- sól lub sos sojowy
- świeżo mielony pieprz
- oliwa/olej rzepakowy – łyżka
- orzechy włoskie potłuczone – opcjonalnie
Wykonanie:
Wypłucz pęczak* i ugotuj pod przykryciem w podwójnej ( i ciut) objętości wody ok 25 minut. W tym czasie zeszklij cebulę na oleju rzepakowym lub oliwie**, po chwili dołóż pieczarki wraz z pokrojonym w drobną kostkę tofu i smaż chwilę, aż pieczarki zmiękną. Dołóż ugotowaną kaszę posól (lub skrop sosem sojowym), dopraw pieprzem. Wymieszaj z pokrojonym drobno koperkiem oraz z przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi.
Przełóż do naczynia do zapiekania i piecz w nagrzanym do 160-180 stopni piekarniku ok 20 – 30 minut. Podawaj z dużą ilością surówek. Danie smakuje równie dobrze na zimno. Wymieszaj z garścią szpinaku baby lub rukoli i zabierz do pracy na drugie śniadanie jako sałatkę. Możesz dodać pokrojonego w kostkę ogórka kiszonego. Smacznego :-).
* Zapiekanka będzie bardziej zwarta jeżeli użyjecie zamiast pęczaku kaszę jęczmienną łamaną. W razie potrzeby możecie masę przed zapieczeniem wymieszać z białkiem jaja lub z całym jajkiem – to propozycja dla tych którzy mogą sobie pozwolić na dodatek żółtka do diety.
**Olej rzepakowy ma optymalny 2:1 stosunek kwasów omega 6 do omega 3 oraz o połowę mniejszą zawartość tłuszczu nasyconego w porównaniu do oliwy. Dlatego w zapobieganiu chorobom serca pierwszym wyborem będzie olej rzepakowy. W leczeniu dietetycznym np dieta dr Ornisha będziemy całkowicie rezygnować z tłuszczów dodanych i bazować tylko na tych zawartych w nasionach czy orzechach oraz suplementować kwasy EPA/DHA. W takim przypadku dusimy cebulkę wraz z pieczarkami na niewielkiej ilości wody.
p.s. moje dzieci uwielbiają tą potrawę 🙂
