Archiwa tagu: na obiad

sobota, 28 stycznia 2023

Soczewica z warzywami i mlekiem kokosowym błyskawiczna

Kiedy brakuje słońca, a za oknem wciąż i wciąż plucha i szaro poprawiam sobie humor aromatycznym i sycącym jedzeniem.
Jak to u mnie zazwyczaj bywa potrawa musi być szybka i prosta w wykonaniu. Nie bez znaczenia będzie jej prozdrowotne odziaływanie. Takie danie odżywi nie tylko Ciebie ale również Twój mikrobiom – co ma niebagatelne znaczenie dla zdrowia fizycznego jak i psychicznego.
W zależności od tego na co macie ochotę nadajcie potrawie odpowiednią konsystencję regulując ją wodą z gotowanej soczewicy, mlekiem kokosowym bądź dodaną ekstra passatą pomidorową gdy wolicie bardziej intensywne smaki.

Gotowaną soczewicę z warzywami możesz, w zależności od gęstości, wykorzystać jako:

🍜farsz do naleśników lub pierogów
🍜zrobić z niej kotlety
🍜użyć jako sos do ryżu lub makaronu.

Soczewica z mlekiem kokosowym i cukinią:

Składniki:

🥒czerwona soczewica obłuskana – niecała szklanka
🥒marchewka – 1 sztuka – pokrojona w plasterki
🥒cukinia – mała lub pół większej – pokrojona w kostkę
🥒cebula – mała – pokrojona w kostkę
🥒mleko kokosowe – pół puszki
🥒curry ( lub garam masala) proszek przyprawa – łyżeczka bądź więcej do smaku
🥒sól, pieprz do smaku

Wykonanie:

👨‍🍳Wypłucz dokładnie soczewicę i gotuj do miękkości ( ok 15-20 min) w niewielkiej ilości wody (zacznij od 1,5 szklanki wody).
👨‍🍳W … Czytaj więcej

wtorek, 28 kwietnia 2020

Enchiladas – wersja wegetariańska z domową tortillą

Ulubione danie, u nas w domu na specjalne okazje. W tej chwili robimy je częściej – mam więcej czasu :-). Meksykański aromat danie zawdzięcza fasoli, kminkowi i kolendrze. Jak lubisz dodaj koniecznie papryczkę chilli.

Tortilla:

Podaję przepis na tortillę z mąki razowej. Możecie zastąpić ją tortillą ze sklepu – chociaż trudno dostać taką o dobrym składzie.

Porcja na 8 sztuk:

500 g mąki pełnoziarnistej np orkiszowej

300 ml gorącej wody

6 łyżek oliwy z oliwek

sól

Mąkę wymieszaj z solą i przesiej do miski, dodaj olej i gorącą wodę. Wyrabiaj przez kilka minut ciasto, tak by odchodziło od ręki. Z ciasta zrób kulę, zawiń i odłóż do lodówki na ok 15 minut. Podziel ciasto na 8 równych części. Przykryj by nie obsychało. Wałkuj tortillę na papierze do pieczenia, jak trzeba obsyp mąką. Piecz na bardzo gorącej patelni po ok 30 sekund z każdej strony. Odkładaj na talerz.

Lub kup pełnoziarniste tortille.

Farsz:

500 gr pieczarek, najlepiej brązowych – pokrojonych w małą kostkę
duża cebula – pokrojona w kostkę
czerwona fasola – 2 puszki
oliwa z oliwek – 1 łyżka
kolendra nasiona 1,5- łyżeczki – utłuczone lub zmielone
kminek nasiona – 1-15 łyżeczki – utuczone lub zmielone
sól/ sos sojowy grzybowy

… Czytaj więcej

niedziela, 29 marca 2020

Aromatyczna soczewica w pomidorach

Soczewica to bez wątpienia superfood. Multum właściwości prozdrowotnych, wysoki indeks sytości i niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że po potrawie z soczewicą długo będziemy nasyceni a poziom cukru we krwi będzie się łagodnie podnosił i powoli opadał. Jest to niezwykle istotne dla osób otyłych, z cukrzycą czy insulinoopornością. Idealne pożywienie na ten czas. Łatwo się przechowuje, szybko i prosto gotuje. Z małych ziarenek można przygotować pasty na kanapki, sos d o makaronu czy zastąpić nimi mięso w dowolnej potrawie. Zachęcam do eksperymentów.

Składniki:

Szklanka soczewicy czarnej, zielonej lub puszka,
cebula,
czosnek 2 ząbki,
pomidory 4 sztuki lub puszka krojonych
pół łyżeczki suszonej, czerwonej papryki
1/3 łyżeczki wędzonej papryki
łyżeczka kuminu roztartego
pieprz świeżo mielony, sól do smaku
liście jarmużu lub szpinaku
liście kolendry lub pietruszki do posypania

Przygotowanie:

Ugotuj soczewicę lub weź opłukaną z puszki. Na oliwie zeszklij pokrojoną cebulę na końcu dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek i kumin. Smaż mieszając minutę. Dołóż pokrojone w kostkę pomidory lub pół puszki pomidorów krojonych. Duś kilka minut. Dołóż soczewicę i duś jeszcze chwilę wraz z pozostałymi przyprawami i solą. Na koniec wymieszaj z porwanymi liśćmi jarmużu lub szpinaku. Posyp obficie kolendrą lub natką. Podaj z ulubioną kaszą.… Czytaj więcej

środa, 13 września 2017

Dyniowa zupa krem z soczewicą – szybka i sycąca

Lato nie rozpieszczało, a jesień już stoi u naszych drzwi. W sklepach pojawiły się małe dynie hokkaido. Warto kupić kilka na zapas. Przechowywane w chłodzie przetrwają do wiosny, o ile, oczywiście, ich nie zjesz wcześniej :-). Wybieraj dyńki z dobrze wyschniętym ogonkiem. Te ze świeżym mogą się szybciej popsuć.
Dzisiaj po kolejnym dniu w przychodni ( jak wiadomo w dietetyce wrzesień to nowy Nowy Rok) poczułam, że jest mi zimno i ani chybi złapałam jakiegoś wirusa. W takich chwilach wiem, że najlepiej zrobi mi ciepła zupa o rozgrzewających właściwościach. Najczęściej sięgam wtedy po zupy kremy lub rozgrzewające rosoły.
Przygotowałam zupę krem z dyni z imbirem, kurkumą. Aby była bardziej sycąca dołożyłam garść czerwonej soczewicy. Zupa jest bardzo prosta i szybka w wykonaniu.

Składniki: 4-6 porcji:

Dyńka hokkaido,
marchewka, 1/2 selera lub 3 łyżki suszonych warzyw,
ziemniaki 2-3 szt lub/ i kasza jaglana
czerwona, łuskana soczewica – garść, dwie,
opcjonalnie kasza jaglana dla tych co szczególnie dbają o wartości odżywcze i uzupełnianie aminokwasów ( dzieci, osoby starsze, wege, sportowcy, rekonwalescenci);
imbir świeży ok 2 cm,
masło klarowane lub oliwa – 1 łyżka;
kurkuma 1/2 łyżeczki, pieprz, gałka muszkatołowa lub curry, sól,
Pestki dyni podprażone na suchej patelni

Wykonanie:

Dynię przekrój, wydrąż … Czytaj więcej

czwartek, 12 stycznia 2017

Brukselka z żurawiną – pieczona sałatka

Pysznie i prosto. Jeżeli jeszcze nie jedliście pieczonej brukselki, nawet jeśli nie jesteście fanem tego warzywa – musicie spróbować! Jedno z nielicznych warzyw na które sezon rozpoczyna się się późnią jesienią. Jeżeli do tej pory nie odpowiadał Wam smak tych małych kapustek spróbujcie tej sałatki.

Przygotowanie jest proste i szybkie i jeszcze nie spotkałam osoby której to danie ( nawet wśród antyfanów brukselki) by nie smakowało. Wyśmienita na ciepło, sprawdza się również (po uzupełnieniu o dodatki) jako sałatka do pracy.

Składniki:

brukselka – dowolna ilość tu ok 1 kg
żurawina suszona ok 100 g
oliwa z oliwek – 1 łyżka
sól – do smaku

Przygotowanie:

Rozgrzewamy piekarnik do 170 – 180 stopni.

Brukselkę pozbawiamy zniszczonych listków, myjemy, osuszamy, większe kroimy na pół, małe pozostawiamy w całości.

Wkładamy brukselkę na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, mieszamy z oliwą i lekko posypujemy solą. Pieczemy ok 6 minut.

Ostrożnie, by się nie oparzyć mieszamy, posypujemy żurawiną i pieczemy jeszcze ok 4 minut.

Przesypujemy na salaterkę – gotowe!

Zalety brukselki:

Dzięki znacznej zawartości siarki zapewnia ładne włosy i paznokcie a znacznej zawartości i innych soli mineralnych (m.in potasu i magnezu) korzystnie wpływa na serce.
Kapustki są bogatym źródłem karotenoidów witamin K oraz C

… Czytaj więcej

poniedziałek, 21 listopada 2016

Na czym smażyć – domowe masło klarowane

Pacjenci w gabinecie oraz słuchacze podczas wykładów i warsztatów niezmiennie pytają na czym smażyć. Zagadnienie jest jednocześnie proste i skomplikowane. Proste, gdyż jedyna prawidłowa odpowiedź powinna brzmieć – nie smażyć.

Jednak takie zalecenie będzie skuteczne wobec niedużej liczby osób a u większości spowoduje wręcz zniechęcenie do wprowadzania prozdrowotnych zmian. Nie tędy więc droga.

Smażenie na pewno warto ograniczyć, smażyć przy zachowaniu wszelkich prawideł tego procesu no i wybierać najlepszy do smażenia tłuszcz.

Najlepszy czyli jaki? Tu odpowiedź zależy to od tego kto pyta. Od tego co je, jak często smaży, w jaki sposób i co smaży…

Pomijając te wszystkie zagadnienia osobiście wybieram tylko naturalne tłuszcze do smażenia. Ich główną zaleta jest to, że sprawdziły się w praktyce przez wiele…. stuleci by nie rzec tysiącleci. Tak, tak historia masła klarowanego sięga wielce odległych czasów a ghee wymieniane jest w hinduskiej Ajurwedzie jako produkt leczniczy. To samo można powiedzieć o oliwie z oliwek, oleju kokosowym czy gęsim smalcu.

Uczestnicząc w wielu konferencjach w tym również takich dotyczących tylko i wyłącznie tłuszczów doskonale znam oficjalne stanowisko Instytutu Żywności i Żywienia odnośnie wyboru tłuszczu do smażenia. Jestem skłonna się do niego przychylić w uzasadnionych przypadkach typowo „śmieciowych” diet. Rzeczywiście dla osób żywiących się wysokoprzetworzonym … Czytaj więcej

wtorek, 9 sierpnia 2016

Letnia zapiekanka pomidory i cukinia – szybki obiad

Pachnące i aromatyczne pomidory, jędrna jeszcze trochę klująca cukinia, garść ziół, trochę dobrej oliwy i jak dla mnie wystarczy. Tą prostą, letnią kompozycję uwielbiam na surowo lub w formie zapiekanki którą w zależności od potrzeb, apetytu i zawartości lodówki dowolnie modyfikuję.

Dzisiaj dwa przepisy.

Wersja podstawowa czyli dodatek do dania głównego. Polecam na wszelkiego rodzaju letnie przyjęcia – murowany hit, zróbcie od razu dwie blaszki – znika błyskawicznie.

Składniki;

cukinia – 2-4 szt pokrojone w plastry o grubości ok 3-4 mm,
pomidory – 5 szt – pokrojone w plastry,
oliwa z oliwek – łyżka,
ser np bałkański sałatkowy, typu feta, owczy, kozi itp pokrojony w plastry lub pokruszony 1 op.
zioła np prowansalskie ok łyżeczki lub mieszanka świeżych bazylia, tymianek,oregano rozmaryn itp
sól
pieprz

Wykonanie:

Nagrzewam piekarnik do 200 stopni
na szklanej blaszce lub w szerokim i płaskim naczyniu do zapiekania układam cukinię i mieszam ją z oliwą, lekko solę,
na wierzch układam plastry pomidorów i sera oraz posypuję ziołami i pieprzem
wstawiam do piekarnika. Po wstawieniu zmniejszam temperaturę do 180 stopni. Zapiekam 25-40 minut Gotowe!

Wersja obiadowa dla ok 4 osób

makaron razowy, żytni, bezglutenowy itp ok 250 gr suchego,
jajko od szczęśliwych kur – 2-4 sztuki ( możesz

… Czytaj więcej

piątek, 22 kwietnia 2016

Zupa brokułowa inaczej – wzmocnienie i oczyszczenie

Wiosna w pełni. Przyroda budzi się do życia i my byśmy też chcieli a często po zimie skarżymy się na brak energii. Wiosna to czas sięgania po zielone rośliny celem oczyszczenia organizmu oraz odżywienia. Nie zawsze mamy czas i ochotę przygotowywać sobie zielone koktajle ( do których picia gorąco zachęcam) i poszukujemy ekspresowego remedium na nasze problemy.

Niestety „szybko” i „dobrze” zazwyczaj się wykluczają. Jednym z wyjątków jest zaproponowana przeze mnie zupa. W wersji dla każdego i na każdej ( no prawie:-)) diecie.

O jej właściwościach można by napisać kilka prac doktorskich, a to za sprawą takich składników o silnym działaniu antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym jak brokuł i jarmuż ( sulforafan), , czosnek ( allicyna), kurkuma ( kurkumina) witamin ACE oraz kwasu foliowego w dużej ilości.

Poniżej przedstawiam głównych bohaterów tej błyskawicznej w przygotowaniu i smacznej zupy

Kurkumina zawarta w kurkumie to związek o niezwykle silnym i dobroczynnym działaniu na nasz organizm. Słynie z działania antymutagennego i przeciwutleniającego dzięki czemu wspiera nasz organizm całościowo w walce z czynnikami mutagennymi oraz poszczególne narządu ( zwłaszcza wątrobę i oczy). Istotne jest by łączyć kurkumę z odrobinę pieprzu gdyż piperyna w nim zawarta wzmaga działanie kurkuminy.

Czosnek zgniatamy celem uwolnienia allinozy i wytworzenia allicyny … Czytaj więcej

wtorek, 23 lutego 2016

Kotlety buraczano – jaglane – burgery wegańskie dla chętnych.

Usłyszałam przepis w radiu a następnie odnalazłam w internecie. Mistrzowskie burgery jaglane (ja używam tylko „wnętrza” czyli kotletów ;-)) wg Jadłonomii robię bardzo często. Powodów jest wiele. Smak 🙂 oraz łatwość wykonania.

Zazwyczaj z burakami jest ten kłopot, że trzeba je najpierw ugotować/ upiec by móc je wykorzystać jako składnik dania. Tutaj wystarczy utrzeć na tarce o drobnych oczkach i wymieszać z resztą składników. Do piekarnika i gotowe. Z dodatkiem dużej ilości sałatek na obiad. Świetnie sprawdzają się też, jako łatwa do zabrania przekąska na drugie śniadanie. Dla dzieci uformuj mniejsze kotleciki i piecz je krócej (nie praż sezamu i słonecznika najlepiej namocz ziarna na 4-12 godzin, osusz i ewentualnie wtedy lekko je podpraż).

Skład:

2 szklanki startych surowych buraków ( lub marchwi)
1 1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
1/2 szklanki prażonego słonecznika
1/2 szklanki prażonego sezamu
1 czerwona cebula utarta lub drobno pokrojona
1-3 łyżki oliwy/ oleju
3 łyżki mąki – ja użyłam z teff
2 łyżki sosu sojowego lub sól do smaku
2 łyżeczki liści kolendry ( można pominąć )
2 łyżeczki pietruszki
2-3 cm świeżego korzenia startego drobno na tarce lub łyżeczka suszonego
1/4 łyżeczki chili

Wykonanie:

Ugotuj kaszę i ostudź ( ok 3/4 szklanki suchej kaszy … Czytaj więcej

poniedziałek, 8 lutego 2016

Kapusta curry z cieciorką/tofu/mięsem

Na przednówku brak warzyw daje się we znaki. By rozwiać nudę często w tym okresie sięgam po orientalne przyprawy które pobudzą kubki smakowe i rozgrzeją organizm zmęczony przedłużającą się jesienio – zimą.

Danie bogate jest w składniki o udowodnionym działaniu w prewencji nowotworzenia. Takie właściwości ma praktycznie każdy składnik tego dania a zwłaszcza: czosnek, kurkuma (w połączeniu z pieprzem) oraz kapusta jak i imbir. O dobroczynnym działaniu niektórych kwasów zawartych w oleju kokosowym też wspomina wiele źródeł. Na zdrowie więc i smacznego!!!

Składniki:

kapusta pekińska – główka opłukana, osuszona i pokrojona lub młoda kapusta w sezonie
cebula – sztuka posiekana
czosnek – 1-2 ząbki zmiażdżone 15 minut przed dodaniem do potrawy
imbir ok 1,5 cm kawałek utarty
kumin uprażony i utarty w moździerzu – 1 łyżka
kurkuma – łyżeczka
garam masala – łyżeczka (niekoniecznie)
olej kokosowy – lub oliwa
mleko kokosowe ( górna,gęsta warstwa ) lub dwie łyżki śmietanki kokosowej dobrej jakości
cieciorka/tofu/mięso – pomiń jeżeli kapusta ma stanowić dodatek do dania
na sam koniec dodałam ugotowany kalafior, bo miałam- też pasuje 🙂

Wykonanie:

Na oleju kokosowym ( oliwie z oliwek jak masz zaburzony profil lipidowy) zeszklij cebulę, pod koniec dodaj imbir i smaż mieszając ok 1 minuty. … Czytaj więcej