Archiwa kategorii: na obiad

środa, 25 listopada 2015

Rozgrzewający barszcz z buraczków – zupa na słotę

Zamarzył mi się barszcz czerwony. Niewiele zup potrafi tak wspaniale rozgrzać przy przeziębieniu. Jego wykonanie może wydawać się trochę pracochłonne ( ja musiałam swoje buraki pójść i wykopać – ziemia jeszcze nie zamarzła ;-)). Jeżeli naprawdę nie macie czasu na długie gotowanie skorzystajcie z gotowych buraków już ugotowanych – do kupienia w marketach. W takim wypadku warto zupę wzbogacić   sokiem z kiszonych buraków lub naturalnym koncentratem z  buraków.

Skład 4-6 porcji:

  • średnie buraki :  ok 5 sztuk jednakowej wielkości (najlepiej podłużna odmiana )
  • marchew : 1-2 sztuki
  • pietruszka korzeń: 1 szt
  • seler: kawałek na zupę
  • por: kawałek na zupę
  • ziemniaki: 2-3 szt
  • fasola biała ugotowana lub z puszki dokładnie opłukana ok szklanki
  • sok z cytryny
  • majeranek – łyżeczka
  • kurkuma- 1/3 łyżeczki – niekoniecznie
  • kminek utłuczony 1-4 łyżeczki
  • czosnek: 1-2 ząbki
  • pieprz lub jałowiec kilka ziaren
  • olej/masło

jak zrobic buraczkową zupę

Wykonanie:

Oczyść, wyszoruj dokładnie  buraki  i ugotuj  w niewielkiej ilości wody pod przykryciem. Gotuj do miękkości ok 30-45 minut.  Buraki możesz również upiec w folii.  Jeżeli masz buraczki ze sprawdzonego źródła, wodę po ich  gotowaniu możesz wykorzystać  do zupy.

Jak buraki się gotują obierz i pokrój warzywa.

Do garnka z wrzątkiem  ( ok 1,5-2 l) wrzuć szczyptę kurkumy, posól i dodaj 1-2 kulki  pieprzu … Czytaj więcej

piątek, 30 października 2015

Pieczarki i seler naciowy – co na obiad błyskawicznie dla wegan, pegan i paleo :-)

Danie bardzo szybkie w wykonaniu, same naturalne składniki o działaniu prozdrowotnym, niewielka kaloryczność, duża wartość odżywcza no i uczucie sytości (po uzupełnieniu produktem białkowym). Nikt się nie domyśli, że  proste danie to może być tak smakowite i kryć tyle możliwości! Nie muszę mówić, że w rozmaitych konfiguracjach podanych poniżej będzie spełniać wymagania najsurowszych diet od przeciwrakowej, bezglutenowej, eliminacyjnej, wegańskiej czy nawet paleo. Sam/a spróbuj i niech Ci smakuje!

Składniki ( 2 -4 porcje):

  •  por duży lub dwa mniejsze, opłukany osuszony i pokrojony
  • pieczarki lub inne grzyby pk0,5 kg umyte osuszone i pokrojone jak lubisz
  • seler naciowy – kilka łodyg – umytych osuszonych i pokrojonych w  ok 0,5 cm plasterki
  • oliwa z oliwek ok 1  łyżka
  • sól
  • tymianek suszony ( opcjonalnie) lub kminek potłuczony – mi smakuje również bez przypraw.

por pieczarki tofu indyk ryba halibut łosos szybkie danie na obiad dla kazdego co na obiad dla wegan pegan paleo bezglutenu bez nabiału

Wykonanie :

Na oliwie  delikatnie zeszklij pora, dodaj seler naciowy i pieczarki posól i duś  pod przykryciem aż będzie takie miękkie jak lubisz ( ok 10 – 15) minut. Mieszaj, jak trzeba dolej ciut wrzątku. Chwila i gotowe. Smacznego :-).

Dodatki:

  • ugotuj kaszę gryczaną ze słonecznikiem i wyłóż na nią mieszankę porowo –  pieczarkową.
  • dodaj do duszenia wędzone lub naturalne tofu pokrojone w kostkę, skrop sosem sojowym
  • zamiast tofu dołóż białą
… Czytaj więcej
środa, 21 października 2015

Jesienna zapiekanka z tofu i kaszy jęczmiennej – ku zdrowemu sercu

                   Przepis dedykuję tym osobom które po wykładach „Prosta droga ku zdrowemu sercu” poszukują prostych i smacznych przepisów uwzględniających zalecenia dietetyczne. Zapiekanka smakuje doskonale z kaszą jęczmienną bogatą w B-glukany które mają udowodniony wpływ na obniżanie poziomu  cholesterolu ogółem oraz jego frakcji LDL. Soja to kolejny składnik pożywienia który powinien wystąpić w diecie osób chcących w naturalny sposób zadbać o zdrowe serce i poprawić wyniki profilu lipidowego.

                 Osobiście jestem zwolennikiem wybierania fermentowanych przetworów z soi stąd propozycja dania z serem sojowym czyli tofu. Tofu świetnie będzie się komponować również  z kaszą gryczaną lub komosą ryżową – to rozwiązanie dla osób na diecie bezglutenowej. Osoby pragnące poprawić swój profil lipidowy a jednocześnie cieszyć się wspaniałym smakiem potrawy zachęcam do sporządzenia zapiekanki z wędzonym tofu.

      Kto musi unikać soi może sięgnąć po dowolne, chude mięso pokrojone w niedużą kostkę i krótko podsmażone. W takim przypadku warto sięgać po mięso  z hodowli ekologicznej gdyż często ma ono większą zawartość kwasów omega 3 w przeciwieństwie do mięsa zwierząt hodowanych przemysłowo. Jeżeli chcesz, zamiast mięsa czy tofu, tuż przed włożeniem do piekarnika możesz w kaszy zrobić łyżką dołki i w to miejsce wbić jajka przepiórcze bądź te od kurki zielononóżki – jednak to będzie danie o … Czytaj więcej

środa, 17 czerwca 2015

Pyszne i zdrowe dietetyczne kotlety sojowe – z tofu

Soja – niezastąpiona w obniżaniu cholesterolu oraz w obniżaniu ryzyka nowotworów ma równie wielu zwolenników jak i przeciwników. Udowodniono, że niewielkie dawki naturalnych produktów sojowych takich jak tofu (ser sojowy) dobrej jakości mleko sojowe czy jogurty mają wpływ na zapobieganie nowotworom piersi zwłaszcza, gdy podawane są w niewielkich ilościach  od najmłodszych lat dziewczynkom. To własnie ochronnemu działaniu flawonoidów zawartych w soji przypisuje się niską zachorowalność na tego typu nowotwory w krajach azjatyckich. Pisząc o zaletach sojowych produktów muszę jednocześnie przestrzec przed nadmierną jej konsumpcją zwłaszcza w postaci produktów przeznaczonych dla wegetarian i wegan pod postacią parówek,kiełbas, pasztetów sojowych, czy kotletów sporządzonych z poddanych agresywnej obróbce i  wysoko przetworzonych nasion soi pod postacią granulatu. Takie produkty mogą zawierać sporą dawkę soli i innych dodatków oraz przy nadmiernym częstym spożyciu alergizowac.

Udowodniono, że spożywanie codziennie  ok 30 gramów produktów sojowych wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu.  Najlepszym, w mojej opinii, źródłem soji jest naturalne tofu. Jest to wdzięczny produkt spożywczy. Sam ser sojowy jest praktycznie pozbawiony smaku, dlatego też  stanowi świetną bazę do różnego rodzaju potraw, gdzie ma okazję przejąc aromat od bardziej wyrazistych produktów. Białko sojowe w postaci tofu jest dobrze przyswajalne, zawiera komplet aminokwasów egzogennych (czyli takich które musimy dostarczyć naszemu … Czytaj więcej

środa, 13 maja 2015

Warzywa w chińskim stylu – błyskawiczny obiad dla każdego

Błyskawiczna baza do każdego obiadu. Prosto, pysznie i zdrowo. W zależności od preferencji, potrzeb czy możliwości dodajcie osobno ugotowane lub upieczone:

  • cieciorkę,
  • tofu,
  • łososia
  • drób.

Do tego makaron ryżowy lub zwykły albo brązowy ryż podsmażony z cebulką i jajkiem. Możliwości jest nieskończenie wiele. Wszystkie pyszne wszystkie zdrowe i wiosennie lekkie.

Zapraszam do eksperymentowania:

Składniki na 2 duże porcje:

  • imbir świeży kawałek wielkości połowy  kciuka
  • sos sojowy  łyżeczka dwie
  • cebula – ja lubię czerwoną duża
  • czosnek 1-2 ząbki w plasterkach
  • cukinia  1 średnia
  • marchewka 1 duża
  • pomidor 1-2 sztuki sparzone i obrane ze skórki
  • inne dowolne warzywa np kapusta pekińska, papryka, kalarepa itp ( garść)
  • oliwa z oliwek ok 1 łyżki

Wykonanie:

Obierz, umyj i pokrój warzywa ( cukinię młodą pozostaw ze skórką). Imbir pokrój w cieniutkie plasterki,a następnie w paski i kosteczkę. Obsmaż mieszając na oliwie, dodaj cebulę, czosnek a po chwili resztę warzyw. Wymieszaj, skrop sosem sojowym lub tylko solą i duś pod przykryciem, jak trzeba dodaj wody. Po ok 15 minutach dodaj pomidory i duś jeszcze chwilę od czasu do czasu mieszając. Jak lubisz  bardziej intensywny smak dodaj kurkumę, czerwoną paprykę lub dużą łyżkę curry. Na sam koniec posyp natką kolendry lub pietruszki.

Smacznego… Czytaj więcej

wtorek, 28 kwietnia 2015

Zapiekanka z makaronem – brukselka, fasolka i słonecznik

Smaczna, sycąca  i prosta w wykonaniu zapiekanka w sam raz na przednówek, gdy nowalijki  nas nie przekonują, a warzywa z ubiegłego roku jeszcze mniej. W tym trudnym czasie sięgam po mrożonki. Przepis na znalazłam przed wielu laty na  stronie Cinamanti  czyli Kingi Błaszczyk Wójcickiej. Do tej pory korzystam z wielu przepisów – często przystosowując je do wymagań zdrowotnych pacjentów. Tym razem wersja oryginalna z drobna zmianą – śmietanę kremówkę zastąpiłam jogurtem naturalnym, a trudno dostępną o tej porze roku surową brukselkę –  mrożoną. W tej potrawie łatwo zastąpić zwykły makaron i mąkę wyrobami bezglutenowymi.

( składniki: 4 porcje)

  • 1/2 kg brukselki mrożonej
  • 1/2 mrożonej zielonej fasolki
  • 1/2 szkl. ziaren słonecznika
  • 1 szkl. makaronu (świderki) – ( dowolny – może być bezglutenowy)
  • 1 szkl. gęstej śmietany kremowej
  • 1szkl. utartego ementalera
  • 2 łyżeczki oregano
  • 1 łyżeczka białego pieprzu
  • 1 łyżeczka mąki ( jeżeli trzeba bezglutenowej)

 

Wykonanie:

Piekarnik nagrzej do 175 st. C. Na suchej patelni upraż na złoto ziarna słonecznika. Gdy przestygną, połowę zmiel w młynku elektrycznym, lub ubij w moździerzu na proszek.
Świeżą brukselkę umyj, oczyść ze zwiędłych, żółtych liści i  główki ponacinaj na krzyż, do połowy wysokości, dzięki czemu goryczka wypłynie podczas gotowania. Wrzuć brukselkę do lekko osolonej wody … Czytaj więcej

wtorek, 27 stycznia 2015

Zimowa zupa z fasoli mung – rozgrzewająca moc przypraw

Zupa z fasoli mung – świetna na zimę, smaczna, rozgrzewająca, sycąca. Dominujący aromat kuminu przywodzi na pamieć arabskie bądź indyjskie  bazary,  stamtąd też wzięła się inspiracją do wykonania tej zupy. Indyjski dal – soczewicę zamieniłam na odżywczą fasolkę mung. Z dietetycznego punktu widzenia została tak skomponowana by dostarczyć składników o prozdrowotnym działaniu , które sporadycznie pojawiają się w powszechnej diecie.
Dość powiedzieć, że bogactwo antyoksydacyjnych przypraw w tym kurkumy, papryki i pomidorów dostarczy naszemu organizmowi związków o charakterze przeciwzapalnym i zapobiegającym nowotworom. Fasolka mung to źródło sycącego białka  – dzięki procesowi kiełkowania nasionka zostały pozbawione fitynianów i stały się łatwiej przyswajalne.  O roli błonnika pochodzącego z nasion strączkowych już było tutaj  (klik) –  zupa ta dostarczy go Wam pod dostatkiem. Miska zupy to solidna porcja witaminy A, magnezu, żelaza i folianów.

Składniki ( ok 6 porcji) :

  • szklanka (250 g) suchej fasolki mung moczonej 12-48 godzin ( zmieniamy wodę 3 x dziennie)
  • ziemniaki – 2 sztuki pokrojone w kostkę
  • marchew – pokrojona w plastry
  • pietruszka korzeń – pokrojona w plasterkach
  • seler – kawałek na zupę pokrojony
  • cebula – spora pokrojona w kostkę
  • puszka pomidorów krojonych
  • koncentrat pomidorowy – 1-2 łyżeczki
  • oliwa z oliwek –  2 łyżki
  • sok z
… Czytaj więcej
sobota, 3 stycznia 2015

Krem paprykowy – zupa idealna na dietetyczne postanowienia noworoczne

Statystycznie co drugi Polak/Polka czynią postanowienia noworoczne – najczęściej  dotyczą one zmiany diety. Przyrzeczeń składanych sobie samemu dotrzyma co dwudziesta osoba. Przyczyn jest  wiele – jedną z najczęstszych zbyt mało realistyczny, trudny do zmierzenia i nie określony w czasie cel. Co możesz zrobić by znaleźć się w gronie tych nielicznych którym się udaje?

  • napisać plan działania uwzględniając realny cel  ( duży cel podzielić na mniejsze)
  • plan umieścić w konkretnie w czasie – zaznacz w kalendarzu
  • nagradzać się za osiągnięte sukcesy
  • zacząć działać już dziś poczynając od drobnych kroków

W swoim gabinecie dostosowuję sposób wprowadzania diety do oczekiwań Pacjenta jednak z doświadczenia wiem, że najbardziej skuteczny i trwały chociaż wymagający cierpliwości jest  ten, polegający na wybieraniu większej ilości prozdrowotnych potraw które będą sprawiały, że będziemy czuć się lepiej – wymarzona linia pojawi się po czasie sama. Nie wyrzeczenia i ograniczenia tylko dobre wybory kolorowego, wspaniale odżywczego jedzenia.

Dlatego na Nowy Rok proponuję prostą zupę którą można przyrządzić prosto i dostosować do potrzeb prawie każdego. Zasadotwórcze składniki zupy, bogactwo likopenu, potasu i innych minerałów oraz fitozwiązków stanowią o wysokiej gęstości odżywczej tej zupy przy niskiej wartości kalorycznej. Zupa idealnie nadaje się  dla osób pragnących uzyskać wymarzoną figurę i dla tych którzy chcą … Czytaj więcej

poniedziałek, 8 grudnia 2014

Dal – rozgrzewająca zupa z soczewicy z mlekiem kokosowym

W jesienno – zimowe dni często sięgamy po sycące i rozgrzewające potrawy. Jednym z takich dań jest dal czyli zupa z czerwonej soczewicy. Te pomarańczowe kuleczki pozbawione łupinek są najłatwiej strawne ze wszystkich strączków. Nie trzeba ich  namaczać przed gotowaniem, gdyż rozgotowują się błyskawicznie. Jeżeli jesteście szczególnie wrażliwi możecie soczewicę namoczyć i odlać z niej wodę przed dodaniem do zupy. Zupa ma bardzo niski indeks glikemiczny, w połączaniu z pieczywem lub daniem z ryżu będzie stanowiła pełnowartościowy posiłek. Zawartość kurkumy, pieprzu oraz likopenu którego w przetworzonych pomidorach jest pod dostatkiem będzie stanowić o wysokich walorach zdrowotnych tej oryginalnej, a jednocześnie prostej w wykonaniu i pysznej zupy.

Składniki:

  • masło/masło klarowane/oliwa – 1-2 łyżki
  • 1 spora cebula posiekana
  • 2 ząbki czosnku zmiażdżone
  • 2 puszki pomidorów pokrojonych
  • szklanka czerwonej soczewicy
  • 2 szklanki wywaru z warzyw lub wody z 3 łyżkami suszonych warzyw
  • puszka mleka kokosowego najlepiej bez stabilizatorów
  • 1-2 łyżki soku z cytryny ( nie zawsze jest konieczny)
  • przyprawy:
    • 1/2 łyżeczki kurkumy
    • łyżeczka lub więcej przyprawy graham masala
    • 1/4 łyżeczki chilli w proszku ( dla miłośników ostrych smaków)
    • 1 łyżka zmielonego kminku
    • 2 łyżeczki soku z cytryny ( niekoniecznie)
    • sól
    • pieprz
    • posiekana kolendra do przybrania ( niekoniecznie)

 

 

Wykonanie:

  • Przygotuj wszystkie przyprawy
… Czytaj więcej
niedziela, 16 listopada 2014

Sałatka z jarmużu – bogactwo składników odżywczych

Jarmuż  – bogactwo substancji odżywczych. Ongiś na talerzach jako akcent ozdobny teraz przeżywa swój renesans. O jego zaletach ogólnie wiadomo jednak nie wszyscy korzystają z jego  dobrodziejstw  ( więcej informacji na końcu artykułu) gdyż nie potrafią zastosować go w kuchni. Najłatwiej wykorzystać go jako składnik wyciskanych soków czy koktajli owocowo warzywnych. Osobiście najbardziej lubię jarmuż w  potrawce warzywnej dołożony pod koniec gotowania, zachowuje wtedy swój piękny kolor i większość właściwości odżywczych. Sprawdza się też w sałatce, krótko zblanszowany  ułatwi przyswojenie substancji odżywczych zawartych w liściach.

Składniki ( 1-2 porcje) :

  • jarmuż, liście pozbawione twardych łodyg 3-4 sztuki,
  • marchew pokrojona w półplasterki – 1 średnia,
  • cebula w półplasterki – 1 średnia,
  • żurawina – garść,
  • orzechy laskowe/włoskie/słonecznik -garść,
  • oliwa – łyżeczka, dwie.
  • sól

Sposób wykonania:

Opłucz liście jarmużu, pozbaw grubych łodyg. Zalej wrzątkiem na kilkanaście sekund, aż liście zmiękną i nabiorą soczyściezielonego koloru. Pokrój na mniejsze kawałki.Odstaw.

Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i zeszklij cebulę, dołóż plasterki marchewki i żurawinę. Podsmażaj delikatnie mieszając,  aż marchewka zacznie mięknąć, dopraw solą. Dodaj liście jarmużu i podprażone na suchej patelni nasiona/orzechy. Jeżeli lubisz polej sałatę dressingiem. Przepis poniżej.

Osoby które maja wrażliwy przewód pokarmowy skorzystają bardziej z potrawy jeżeli nie będą prażyć nasion/orzechów tylko … Czytaj więcej