sobota, 25 Styczeń 2014

Jak gotować strączkowe – o strączkach prawie wszystko.

 

              Na polskich stołach goszczą coraz częściej, lecz wciąż za rzadko. Dość powiedzieć, że w krajach azjatyckich spożywa się ich około 20 kg /na osobę/rok , a w Polsce 2-3 kg/osobę/rok. Mowa o  warzywach strączkowych. Ongiś oskarżane w dziecięcych wierszykach o ból brzucha obecnie wielu osobom kojarzą się z kłopotliwymi skutkami ubocznymi ich spożywania. A przecież niemiłe dolegliwości można zmniejszyć, lub wyeliminować. Wystarczy ze strączkami odpowiednio postępować. O czym będzie mowa poniżej.
           Do grupy warzyw  strączkowych zalicza się m.in  bardzo popularną fasolkę szparagową, groch, czy też  bób. Nie można pominąć wielu białych i kolorowych odmian fasoli suchej, soczewicy czerwonej i zielonej oraz ciecierzycy czyli  grochu włoskiego. Nie każdy wie, że orzeszkom ziemnym też bliżej do fasoli niż do prawdziwych orzechów. Zalety strączków są nie do przecenienia, a lista ich jest długa. Największe pochwały zbierają za  znaczną ilość wielu frakcji błonnika rozpuszczalnego, który stoi za większością poniżej wymienionych zalet.
Poniżej zalety warzyw strączkowych wynikające ze znacznej ilości błonnika:
  •         Regulacja poziomu cholesterolu poprzez wiązanie go  i usuwanie z organizmu (tak , tak  z kupą mości Panowie) ,
  •          Zapobieganie powstawaniu kamieni żółciowych,
  •    Zwiększenie wydalania tłuszczu ze stolcem (poprzez związanie soli i kwasów żółciowych co utrudnia wchłanianie tłuszczów),
  •     Zwolnienie wchłaniania trójglicerydów,
  •       Regulacja poziomu glukozy (cukru) we krwi dzięki zwolnieniu jej wchłaniania,
  •  Błonnik pokarmowy tworzy pożywkę dla bakterii jelitowych dzięki którym następuje wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych sprzyjających regeneracji jelit (powstaje m.in. kwas masłowy jest niezbędny do wzrostu nabłonka jelitowego).
  •  Poprzez zwiększanie objętości mas kałowych  błonnik z nasion zapobiega m.in. uchyłkowatości jelit oraz nowotworom jelita grubego,
  •   Błonnik ten ma również tą zaletę, że wychwytuje i usuwa toksyczne  związki (jonów metali ciężkich i toksyn bakteryjnych) 

 

Zalety nie związane bezpośrednio z błonnikiem;
  •         Nasiona strączkowe to duża zawartość białka ( zależna od rodzaju nasion),  węglowodanów złożonych, witamin ( zwłaszcza z grupy B), potasu, magnezu oraz żelaza,
  •    Przewaga składników mineralnych zasadotwórczych w składzie zarówno zielonych jak i suchych nasion stanowi o ich istotnym znaczeniu w utrzymywaniu równowagi kwasowo – zasadowej
  •     Łatwo robi z nich kotlety, farsze pasztety dzięki czemu w standardowej kuchni mogą zastępować mięso, natomiast w kuchni wegetarianina pozwalają w niedrogi sposób dostarczyć pełnowartościowego białka .
  •          Strączki  bogate  w takie aminokwasy egzogenne jak lizyna  doskonale uzupełniają się ze zbożami, które są ubogie w ten aminokwas ( kukurydza nie posiada go wcale). Strączkowe (z wyjątkiem soi) maja niewiele tryptofanu, cysteiny i  metioniny  z tego tez względu dobrze je łączyć z nasionami (np. słonecznik,sezam). Komponowanie posiłków łączących w sobie warzywa strączkowe oraz zboża, strączki i nasiona umożliwia wzajemne uzupełnianie się aminokwasów egzogennych w potrawach tworząc pełnowartościowe białko.
           Należy strączki stosować  z  umiarem,  powoli przystosowując organizm do ich trawienia. Jeżeli nie jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia warzyw strączkowych najlepiej jest rozpocząć od  stosowania  niewielkich ilości najłatwiej strawnej czerwonej soczewicy jako dodatku do zupy. Wystarczy  do dowolnej zupy na początku gotowania  dorzucić garść czerwonej soczewicy. Rozgotuje się w ciągu 15-20 minut podnosząc wartość odżywczą zupy, przyjemnie ją zagęszczając. Soczewica dobrze się sprawdza w zupach jarzynowych, zupach kremach, krupnikach, gdzie w połączeniu z kaszą  będzie stanowić pełnowartościowy posiłek bez konieczności dodawania  mięsa.
Podział pod względem strawności:
 
  •    Lekkostrawne (mogą być stosowane codziennie): Soczewica, fasola mung, adzuki i groszek zielony. Nasiona można podkiełkować co znacznie zwiększy ich strawność i pozbawi substancji antyodżywczych. Zalej nasiona zimną wodą. Wymieniaj co 12 godzin. Po pojawieniu się kiełków ugotuj w świeżej wodzie.
  •  Trudniej strawne: pozostałe fasole, bób, ciecierzyca.
  •  Najtrudniej strawna jest soja i najlepiej spożywać ją w postaci sfermentowanej jako tofu, miso, tempeh, kiełki, ewentualnie sos sojowy. Te produkty są lekkostrawne i mogą by spożywane regularnie.
  •     Według medycyny chińskiej najwięcej korzyści ze spożywania strączków odniosą osoby z nadwagą , zmagające się z obrzękami, zaczerwienieniem twarzy, określane jako nadmiarowe. Dzieciom oraz osobom starszym wprowadzamy je powoli zaczynając od produktów najłatwiej strawnych. Obserwujemy samopoczucie.
Nie należy zapomnieć o kiełkach roślin strączkowych, które są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza C) oraz fitozwiązków. Dzieciom, oraz osobom osłabionym kiełki podajemy w niewielkich ilościach po uprzednim ugotowaniu na parze lub podduszeniu ( zblanszowaniu).
Jak gotować by nie eksplodować J
 
Składniki antyodżywcze zawarte w nasionach strączkowych można  wyeliminować prawie całkowicie dzięki obróbce cieplnej oraz moczeniu. Większość składników antyodżywczych jest termolabilnych  (czyli ulega rozpadowi pod wpływem temperatury. Nie musimy się nimi przejmować, gdyż ulegną rozpadowi już w ciągu 15-20 minut gotowania. Pozostałe związki które są termostabilne ( związki fitynowe oraz związki gazotwórcze)  możemy  zneutralizować (przynajmniej ich część) dzięki odpowiedniemu postępowaniu.
          W podręcznikach dietetyki często wymienia się zawartość związków fitynowych w  nasionach jako niepożądaną ze względu na możliwość tworzenia przez nie kompleksów zawierających metal- białko- fitynian jak odpowiedzialnych za zaburzenia we wchłanianiu białka i miedzi, molibdenu, żelaza magnezu i chromu ( inne źródła podają wapń oraz żelazo i  cynk).  Nie należy jednak za bardzo przejmować się tym zagadnieniem, gdyż stwierdzono, że dzięki moczeniu, a następnie gotowaniu zawartość kwasu fitynowego ulega obniżeniu poprzez wypłukiwanie.
Jeżeli chodzi o przykrą stronę spożywania strączków zwaną cokolwiek dziwacznie wzdęciogiennością  to można ( a nawet należy;-)) ją eliminować poprzez  :
  •            Moczenie. Moczenie poprzez zalanie wrzątkiem powoduje zwiększenie usuwania rafinoz (30-60% rafinoz ulega degradacji po zalaniu wrzątkiem, moczenie w zimnej wodzie powoduje utratę ok  15 % ) czyli głównych winowajców wzdęć. Moczenie w gorącej wodzie powoduje  stosunkowo niewielkie zwiększenie utraty składników mineralnych i białka. Metodę z wrzątkiem proponuję stosować na początku przygody ze strączkami. Po przyzwyczajeniu przewodu pokarmowego do nowych przyjaciół proponuję namaczać strączki w zimnej wodzie. Chyba, że bardzo nam się spieszy – zalanie wrzątkiem znacznie skraca czas namaczania.
  •    W większości podręczników dietetyki zaleca się gotowanie strączków w wodzie w której się moczyły ( wyjątek stanowi soja – tu wodę wylewamy ZAWSZE). Wywar w którym gotowały się nasiona strączkowe można wykorzystać, natomiast wodę pozostałą po gotowaniu soi wylewamy.
  •    Jeżeli gotujemy strączki dla dzieci, osób zaczynających przygodę z fasolkami, bądź osób o osłabionym trawieniu wodę  z moczenia i gotowania będziemy wylewać.  Wskazane jest nawet  dwu-trzykrotne odlanie wody podczas gotowania  ( zalewamy gotujące się nasiona świeżą, wrzącą wodą). Postępując w ten sposób  zmniejszymy  trochę wartość odżywczą nasion, lecz ważniejsze jest by były one lżej strawne dla młodego bądź osłabionego organizmu. Przez pierwsze 20 minut strączki gotujemy bez przykrycia usuwając szumowiny.
  •      Nasiona solimy dopiero kwadrans przed końcem gotowania,  dzięki temu zmniejszamy ilość białka  które przechodzi do wywaru. Ponad to sól dodana wcześniej utrudni  ugotowanie się nasion do miękkości.
  •    Dodaj do gotowania nasiona kopru włoskiego lub kminku, możesz też dodać kawałek kombu lub kelpu ( wodorosty). Ugotowane nasiona można doprawić majerankiem i cząbrem co też powinno ułatwić trawienie.
  •   Jeżeli pomimo tych zabiegów problemy nie ustępują pod koniec gotowania dolej trochę octu jabłkowego ryżowego lub winnego.

Jeżeli nadal źle trawisz nasiona strączkowe, być może przyczyną jest ich łączenie z produktami o zbyt wysokiej wartości odżywczej. Nasiona strączkowe najlepiej trawione są w połączeniu z warzywami (zwłaszcza nie skrobiowymi). Nie należy łączyć ich z mięsem, czy też serem, gdyż może być to przyczyną kłopotów trawiennych.

Należy poruszyć również zagadnienie  szkodliwości nasion strączkowych w chorobach typu dna moczanowa czy zapalenie stawów.

Standardowe zalecenia dietetyczne wykluczają spożycie roślin strączkowych w dnie moczanowej. Jednak wykazano, że  umiarkowane spożycie roślin strączkowych może być tolerowane przez większość pacjentów  jednocześnie umożliwiając zwiększenie im  spożycia błonnika i magnezu ( za Peckanpaugh). Należy zauważyć, że potencjalnie wysoka zawartość puryn w soczewicy i soi dotyczy 100 gram suchych nasion co stanowi znaczną ilość. Część puryn przejdzie w czasie moczenia i gotowania do wody wiec spożycie 2-3 łyżek gotowanej soczewicy (poza dniami ataków) i uwzględnieniu jej w dziennym bilansie kwasu moczowego nie powinno mieć istotnego wpływu na wystąpienie objawów. Pozostałe strączki  (biała fasola) charakteryzują się  znacznie mniejszą ilością puryn.

W chorobach autoimmunologicznych typu zapalenie stawów i inne choroby o podłożu reumatycznym należy rozważyć stosowanie nasion strączkowych ( jak również zbóż i roślin psiankowatych). Watro zrobić testy w kierunku nietolerancji pokarmowych zwłaszcza w kierunku białek zbóż, mleka. Samodzielne wprowadzanie diet eliminacyjnych w tak szerokim zakresie może by szkodliwe.

Strączki mogą by pomocne w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym zwłaszcza związanym  z zaburzeniami lipidowymi i nieprawidłowym poziomem cukru. Mówiąc po ludzku: w zapobieganiu miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca, zawałom serca i cukrzycy. Nieocenione będą w profilaktyce chorób nowotworowych jelita grubego. Jednak nie są one idealnym produktem dla wszystkich. Jeżeli masz problemy zdrowotne związane z chorobami jelit czy niedokrwistością obserwuj pilnie reakcje organizmu. Dietę w przypadkach wszelkich chorób należy dostosowywać indywidualnie do swoich potrzeb najlepiej w porozumieniu z wykwalifikowanym dietetykiem.
Osobom, które chcą rozpocząć wprowadzanie warzyw strączkowych do diety, oprócz fasolki szparagowej czy zielonego groszku ponownie polecę czerwoną soczewicę bez łupiny. Przewaga czerwonej soczewicy  nad pozostałymi strączkami polega na tym, że nie trzeba jej moczyć(z wyjątkiem soczewicy dla maluchów)  i gotuje się naprawdę szybko.
Te małe pomarańczowe kuleczki, bądź połówki, wspaniale zwiększą wartość odżywczą zup bądź dań warzywnych. Można z nich prosto przygotować kotlety czy tez farsze do naleśników, bądź pierogów, lub tez pasztety lub pasty kanapkowe. Na fecebooku przepis na  bardzo szybkie w wykonaniu kotleciki z dodatkiem majeranku.
Ciekawostkę stanowić może fakt, że soczewica czerwona w Indiach jest wprowadzana jako jeden z pierwszych pokarmów.  Dobrze ugotowaną i przetartą podaje się już  6 miesięcznym maluchom. W krajach wschodu m.in. w Wietnamie czy Japonii z fasoli przyrządza się desery. Natomiast jak donosi RMF FM  polska fasola Piękny Jaś z Dunajca została wpisana na europejska listę chronionych nazw pochodzenia i chronionych oznaczeń geograficznych. Fasola ta charakteryzuje się dużymi nasionami  o słodkim smaku krótkim czasem gotowania dzięki cienkiej skórce, oraz wysoką zawartością magnezu.
Już kilka łyżek  ( pół szklanki) nasion strączkowych pozwoli na korzystanie z ich cennych właściwości.
Zatem: do namaczania! 😉
 


Jeśli skorzystałaś/skorzystałeś z tego   wpisu, masz jakieś sugestie albo propozycje – napisz proszę o  tym w komentarzu:)

Dziękuję!
Bibliografia:
Peckanpaugh „Podstawy żywienia i dietotorapia”
Podstawy technologii gastronomicznej Red. S.Zalewski WNT 2003 r
Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka H. Ciborowska, A. RudnickaPZWL2013
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu t.I i II pod red J. Gawęckiego PWN 2012

Odżywianie dla zdrowia P.Pitchford  Galaktyka 2008 r.

Obrazek zielonej soi: freedigitalphotos.net

16

Drukuj Drukuj
  • Przydatne, praktyczne informacje łatwe do zastosowania

  • Dzięki za te informacje, bardzo użyteczne 🙂

    • Dziękuję, cieszę się, że się przydały. Wkrótce więcej przepisów na strączkowe.Na razie na FB wkrótce na blogu

  • Kasia

    Bardzo cenne informacje! Ja mam ogromny problem z trawieniem strączków, więc na pewno wypróbuję opisane metody ich gotowania, może to coś pomoże. Mam jeszcze pytanie odnośnie strączków, czy przejście na dietę wegańską lub wegetariańska jest możliwe i bezpieczne, gdy nie możemy jeść strączków i produktów sojowych?

    • Dziękuję. Warto rozważyć przechodzenie na dietę wegetariańską a szczególnie wegańską przy nietolerancji produktów strączkowych. O ile przy diecie wegetariańskiej nie powinno być szczególnego problemu to już dieta wegańska może byc trudna do zbilansowania. Często przy nadwrażliwości na produkty strączkowe występuje też nietolerancja na orzechy – takie połączenie praktycznie wyklucza bycie na diecie wegańskiej. Przy nadwrażliwości na warzywa strączkowe warto je wykluczyć całkowicie na 6 tygodni a następnie wprowadzać rotacyjnie tzn nie częściej niż raz w tygodniu zaczynając od zielonej fasolki, zielonego groszku, czerwonej soczewicy. Jeżeli nie nastąpiła poprawa należy poszukać przyczyny takiego stanu. Pozdrawiam
      Olka

      • Kasia

        Bardzo dziękuje za odpowiedź. Zastosuję się do Pani porady, jeśli to nie pomoże będę drążyć temat. Od jakiegoś czasu nie spożywam nabiału i glutenu (Hashimoto), rozważałam weganizm, ale problemem są właśnie strączki, niektóre warzywa i soja (przy tarczycy). Mam chyba bardzo wrażliwe jelita;)
        Pozdrawiam i życzę spokojnych Świąt.

        • Oj, przy Hashimoto niestety bardzo często w testach nietolerancji wychodzi soja. Strączki też są raczej przeciwwskazane. Podtrzymuję to co napisałam powyżej, czyli na okres min 6 tygodni odstawienie zupełne, po tym czasie zielona fasolka, , od czasu do czasu moczona 24 godziny (3 x odlać wodę) i dobrze ugotowana czerwona soczewica. Mimo, że jestem gorącym zwolennikiem diet wege w Pani przypadku dobrze bym to rozważyła. Dobrą wiadomością w Pani przypadku jest fakt, że przy dobrze dobranej diecie eliminacyjnej następuje bardzo szybka poprawa samopoczucia i często również upragniona utrata wagi co jest istotne dla Tych którym problemy z hormonami przydały kilogramów. Pozdrawiam serdecznie. Olka

          • Kasia

            Pragnę z radością poinformować, że sposób gotowania strączków zadziałał:))) Gotowałam białą fasolę i zieloną soczewicę na świąteczne pasztety – moczyłam, odlewałam kilka razy wodę podczas gotowania i dodałam do wody koper włoski i kminek. Na żołądku było wyraźnie lżej i bez sensacji:) Problemem będzie zatem jedzenie strączków poza domem i w wersji gotowej np. z puszki. Czy jeśli w ten sposób będę gotować strączki,będę się czuć dobrze to i tak zastosować eliminację na kilka tygodni?
            Mam jeszcze pytanie, dlaczego strączki nie są raczej zalecane przy Hashimoto?
            Czy jeśli jem od czasu do czasu coś z soi np. tofu, jeśli dobrze je trawię, nie muszę całkowicie wykluczać takich produktów, czy raczej ich unikać? Dużo słyszałam o tym, że soja źle wpływa na tarczycę i gospodarkę hormonalną…
            Na szczęście zbędnych kilogramów mi nie przybyło, nie mam też na razie niedoczynności tarczycy (TSH w okolicach 3,5, norma do 4,5).
            Jednak zawsze bardziej cierpiałam z powodu wrażliwego żołądka i jelit…

  • Przydał mie się ten artykuł bardzo.Dzieki

  • Jo

    Świetny, wyczerpujący artykuł, odpowiedział niemal na wszystkie moje pytania. Więc teraz istotnie – do namaczania, że tak sobie zrymuję 🙂

    • JJL Poradnia Dietetyczna

      Cieszę się :-). Powodzenia!

  • Asia

    Pierwszorzędne opracowanie

    • Olka

      Cieszę się że się podoba, mam nowe materiały i szykuję się do rozszerzenia wpisu.

  • Aż mnie naszło na fasolkę 🙂 Ostatnio moja ulubiona to adzuki, podobno jest bardzo zdrowa i wspomaga pracę nerek. Pozdrawiam, dzięki za super artykuł!

  • Pawel

    Zastanawia mnie jedna sprawa. Zwiazki fitynowe przechodzą do wody w czasie moczenia i chyba w czasie gotowania. Czy dobrze jest więc gotowac w wodzie z moczenia? Czy dobrze gotowac do wchłonięcia wody? Jesli sie wyleje wodę,jaka bedzie strata wartości odżywczych. Ciekawe czy ktoś to dobrze zbadał.

    • JJL Poradnia Dietetyczna

      Hej, ciekawe pytania :-). Jako, że związki antyodżywcze przechodzą do wody dlatego też ( jak pisałam) dla osób o wrazliwym przewodzie pokarmowym gotujemy strączki w świeżej wodzie a czasami wode odlewamy kilka razy. Znam badania odnoście utraty związków odzywczych – dotycza głownie białka. straty wynoszą ok 20 %. Oczywiście będzie też nastepowała utrata związków mineralnych rozpuszczalnych w wodzie.