Archiwa kategorii: strączkowe

sobota, 28 stycznia 2023

Soczewica z warzywami i mlekiem kokosowym błyskawiczna

Kiedy brakuje słońca, a za oknem wciąż i wciąż plucha i szaro poprawiam sobie humor aromatycznym i sycącym jedzeniem.
Jak to u mnie zazwyczaj bywa potrawa musi być szybka i prosta w wykonaniu. Nie bez znaczenia będzie jej prozdrowotne odziaływanie. Takie danie odżywi nie tylko Ciebie ale również Twój mikrobiom – co ma niebagatelne znaczenie dla zdrowia fizycznego jak i psychicznego.
W zależności od tego na co macie ochotę nadajcie potrawie odpowiednią konsystencję regulując ją wodą z gotowanej soczewicy, mlekiem kokosowym bądź dodaną ekstra passatą pomidorową gdy wolicie bardziej intensywne smaki.

Gotowaną soczewicę z warzywami możesz, w zależności od gęstości, wykorzystać jako:

🍜farsz do naleśników lub pierogów
🍜zrobić z niej kotlety
🍜użyć jako sos do ryżu lub makaronu.

Soczewica z mlekiem kokosowym i cukinią:

Składniki:

🥒czerwona soczewica obłuskana – niecała szklanka
🥒marchewka – 1 sztuka – pokrojona w plasterki
🥒cukinia – mała lub pół większej – pokrojona w kostkę
🥒cebula – mała – pokrojona w kostkę
🥒mleko kokosowe – pół puszki
🥒curry ( lub garam masala) proszek przyprawa – łyżeczka bądź więcej do smaku
🥒sól, pieprz do smaku

Wykonanie:

👨‍🍳Wypłucz dokładnie soczewicę i gotuj do miękkości ( ok 15-20 min) w niewielkiej ilości wody (zacznij od 1,5 szklanki wody).
👨‍🍳W … Czytaj więcej

wtorek, 28 kwietnia 2020

Enchiladas – wersja wegetariańska z domową tortillą

Ulubione danie, u nas w domu na specjalne okazje. W tej chwili robimy je częściej – mam więcej czasu :-). Meksykański aromat danie zawdzięcza fasoli, kminkowi i kolendrze. Jak lubisz dodaj koniecznie papryczkę chilli.

Tortilla:

Podaję przepis na tortillę z mąki razowej. Możecie zastąpić ją tortillą ze sklepu – chociaż trudno dostać taką o dobrym składzie.

Porcja na 8 sztuk:

500 g mąki pełnoziarnistej np orkiszowej

300 ml gorącej wody

6 łyżek oliwy z oliwek

sól

Mąkę wymieszaj z solą i przesiej do miski, dodaj olej i gorącą wodę. Wyrabiaj przez kilka minut ciasto, tak by odchodziło od ręki. Z ciasta zrób kulę, zawiń i odłóż do lodówki na ok 15 minut. Podziel ciasto na 8 równych części. Przykryj by nie obsychało. Wałkuj tortillę na papierze do pieczenia, jak trzeba obsyp mąką. Piecz na bardzo gorącej patelni po ok 30 sekund z każdej strony. Odkładaj na talerz.

Lub kup pełnoziarniste tortille.

Farsz:

500 gr pieczarek, najlepiej brązowych – pokrojonych w małą kostkę
duża cebula – pokrojona w kostkę
czerwona fasola – 2 puszki
oliwa z oliwek – 1 łyżka
kolendra nasiona 1,5- łyżeczki – utłuczone lub zmielone
kminek nasiona – 1-15 łyżeczki – utuczone lub zmielone
sól/ sos sojowy grzybowy

… Czytaj więcej

niedziela, 29 marca 2020

Aromatyczna soczewica w pomidorach

Soczewica to bez wątpienia superfood. Multum właściwości prozdrowotnych, wysoki indeks sytości i niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że po potrawie z soczewicą długo będziemy nasyceni a poziom cukru we krwi będzie się łagodnie podnosił i powoli opadał. Jest to niezwykle istotne dla osób otyłych, z cukrzycą czy insulinoopornością. Idealne pożywienie na ten czas. Łatwo się przechowuje, szybko i prosto gotuje. Z małych ziarenek można przygotować pasty na kanapki, sos d o makaronu czy zastąpić nimi mięso w dowolnej potrawie. Zachęcam do eksperymentów.

Składniki:

Szklanka soczewicy czarnej, zielonej lub puszka,
cebula,
czosnek 2 ząbki,
pomidory 4 sztuki lub puszka krojonych
pół łyżeczki suszonej, czerwonej papryki
1/3 łyżeczki wędzonej papryki
łyżeczka kuminu roztartego
pieprz świeżo mielony, sól do smaku
liście jarmużu lub szpinaku
liście kolendry lub pietruszki do posypania

Przygotowanie:

Ugotuj soczewicę lub weź opłukaną z puszki. Na oliwie zeszklij pokrojoną cebulę na końcu dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek i kumin. Smaż mieszając minutę. Dołóż pokrojone w kostkę pomidory lub pół puszki pomidorów krojonych. Duś kilka minut. Dołóż soczewicę i duś jeszcze chwilę wraz z pozostałymi przyprawami i solą. Na koniec wymieszaj z porwanymi liśćmi jarmużu lub szpinaku. Posyp obficie kolendrą lub natką. Podaj z ulubioną kaszą.… Czytaj więcej

wtorek, 19 marca 2019

Plan wykładów – zima – wiosna 2019

Plan na zimę – wiosnę 2019

Wstęp wolny – wykłady finansowane przez Miasto Sopot

Biblioteka Broadway Filia nr 7 ul.O. Kolberga 9; Sopot, Brodwino

Spotkania w poniedziałki w godz :17:00-19:00

7 stycznia , „Nabiał w diecie. cz II – otyłość, cukrzyca, nowotwory, trądzik, alternatywy dla nabiału”
4 lutego „Owsianka – jaka, z czym, dla kogo, kiedy?”
11 marca „Wegetarianizm. Jak mądrze komponować posiłki”
1 kwietnia „Strączki – jak gotować, które wybierać, z czym łączyć. Pokaz produktów.
13 maja „Czy cukier zawsze jest zły? Czym słodzić- co do ciasta, kawy, herbaty”
3 czerwca „Dietetyk odpowiada na pytania przy ziołowej herbacie”

Biblioteka Filia nr 5 „Koc i Książka” ul.Kazimierza Wielkiego 14; Sopot

Spotkania w poniedziałki w godz :17:00-19:00

28 stycznia „Jajka w diecie”
11 lutego „Słodycze dla dziadków i wnucząt”
18 marca „Nadciśnienie – naturalne metody wspomagania organizmu”
8 kwietnia „Ryby w diecie – dobry wybór czyli jaki?”
20 maja „Rak – zdrowie na talerzu”
10 czerwca Wykład wraz z pokazem sporządzania błyskawicznych past ze strączków

Na co dzień możecie mnie spotkać w gabinecie gdzie udzielam porad indywidualnych oraz w lesie na spacerze :-).… Czytaj więcej

piątek, 27 kwietnia 2018

Sopockie Targi Seniora – pasty kanapkowe warsztaty

Już po Targach Seniora. Wspaniała barwna impreza w której miałam swój skromny udział. Dostaję zapytania o przepisy na pasty które przygotowałam podczas spotkania. Poniżej jedna z nich. Prosta w wykonaniu i bardzo smaczna. Zachęcam do wypróbowania i zastąpienia choć części wędlin pastami roślinnymi.

Pasta meksykańska z czerwonej fasoli

Składniki:

Szklanka ugotowanej czerwonej fasoli lub puszka
Kolendra nasiona 0,5 łyżeczki
Kumin nasiona (kmin rzymski) lub kminek 0,5 łyżeczki
Czerwona papryka 0,5 łyżeczki
Ostra papryka lub chilli ¼-1/2 łyżeczki
Cebula, czosnek – opcjonalnie
Oliwa z oliwek 1-2
łyżki
Sól, pieprz do smaku

Wykonanie:

Namocz i ugotuj czerwoną fasolkę kidney/adzuki/pinto/czarną lub opłucz na sitku fasolę z puszki
Zeszklij cebulkę na oliwie. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, smaż minutę (jak chcesz pomiń te składniki i dodaj do pasty tylko oliwę)
Utrzyj nasiona kuminu i kolendry w moździerzu lub zmiel w młynku. Możesz je wcześniej chwilę podprażyć dla większego aromatu.
Zmiksuj fasolę z przyprawami dodaj cebulkę – dokładnie wymieszaj.

Świetnie smakuje posypana natką kolendry lub pietruszki. Jeszcze lepiej jak postoi trochę w lodówce.

… Czytaj więcej

środa, 13 września 2017

Dyniowa zupa krem z soczewicą – szybka i sycąca

Lato nie rozpieszczało, a jesień już stoi u naszych drzwi. W sklepach pojawiły się małe dynie hokkaido. Warto kupić kilka na zapas. Przechowywane w chłodzie przetrwają do wiosny, o ile, oczywiście, ich nie zjesz wcześniej :-). Wybieraj dyńki z dobrze wyschniętym ogonkiem. Te ze świeżym mogą się szybciej popsuć.
Dzisiaj po kolejnym dniu w przychodni ( jak wiadomo w dietetyce wrzesień to nowy Nowy Rok) poczułam, że jest mi zimno i ani chybi złapałam jakiegoś wirusa. W takich chwilach wiem, że najlepiej zrobi mi ciepła zupa o rozgrzewających właściwościach. Najczęściej sięgam wtedy po zupy kremy lub rozgrzewające rosoły.
Przygotowałam zupę krem z dyni z imbirem, kurkumą. Aby była bardziej sycąca dołożyłam garść czerwonej soczewicy. Zupa jest bardzo prosta i szybka w wykonaniu.

Składniki: 4-6 porcji:

Dyńka hokkaido,
marchewka, 1/2 selera lub 3 łyżki suszonych warzyw,
ziemniaki 2-3 szt lub/ i kasza jaglana
czerwona, łuskana soczewica – garść, dwie,
opcjonalnie kasza jaglana dla tych co szczególnie dbają o wartości odżywcze i uzupełnianie aminokwasów ( dzieci, osoby starsze, wege, sportowcy, rekonwalescenci);
imbir świeży ok 2 cm,
masło klarowane lub oliwa – 1 łyżka;
kurkuma 1/2 łyżeczki, pieprz, gałka muszkatołowa lub curry, sól,
Pestki dyni podprażone na suchej patelni

Wykonanie:

Dynię przekrój, wydrąż … Czytaj więcej

piątek, 23 września 2016

Frytki z dyni hokkaido – domowe, pyszne, łatwe i zdrowe

Moja ulubiona odmiana dyni, małe zgrabne kulki które można przechowywać, aż do późnej wiosny. Dynia hokkaido. Ma same zalety odżywcze, bogactwo mikro i makroelementów, witamin i innych składników . Nie trzeba jej obierać ze skórki. Wystarczy umyć, osuszyć, przekroić, wydrążyć i… przyrządzać na tysiąc sposobów.

Poniżej sposób na dynię dla zabieganych:

Frytki z dyni hokkaido:

Składniki:

dynia 1-2 sztuki wydrążona i pokrojona w centymetrowe paski
oliwa z oliwek lub inny tłuszcz
sól – najlepiej oprószyć dynię z użyciem młynka
zioła suszone lub świeżo ( prowansalskie, rozmaryn, co kto lubi) – do smaku

Wykonanie:

nagrzewamy piekarnik do 200 stopni
dynię kroimy
na dłonie wylewamy oliwę i smarujemy nią dynię
solimy i oprószamy ziołami
do piekarnika
zmniejszamy temperaturę do ok 180 stopni i spokojnie czekamy aż się upiecze – ok 20 minut.

Pałaszujemy ze smakiem. Dobra na zimno i na ciepło.

Jak zostanie jej więcej można ją zmielić z dodatkiem kaszy jaglanej, ugotowanej fasoli i przypraw – wyjdzie super pasta na chleb lub masa na … kotleciki 🙂

… Czytaj więcej

poniedziałek, 8 lutego 2016

Kapusta curry z cieciorką/tofu/mięsem

Na przednówku brak warzyw daje się we znaki. By rozwiać nudę często w tym okresie sięgam po orientalne przyprawy które pobudzą kubki smakowe i rozgrzeją organizm zmęczony przedłużającą się jesienio – zimą.

Danie bogate jest w składniki o udowodnionym działaniu w prewencji nowotworzenia. Takie właściwości ma praktycznie każdy składnik tego dania a zwłaszcza: czosnek, kurkuma (w połączeniu z pieprzem) oraz kapusta jak i imbir. O dobroczynnym działaniu niektórych kwasów zawartych w oleju kokosowym też wspomina wiele źródeł. Na zdrowie więc i smacznego!!!

Składniki:

kapusta pekińska – główka opłukana, osuszona i pokrojona lub młoda kapusta w sezonie
cebula – sztuka posiekana
czosnek – 1-2 ząbki zmiażdżone 15 minut przed dodaniem do potrawy
imbir ok 1,5 cm kawałek utarty
kumin uprażony i utarty w moździerzu – 1 łyżka
kurkuma – łyżeczka
garam masala – łyżeczka (niekoniecznie)
olej kokosowy – lub oliwa
mleko kokosowe ( górna,gęsta warstwa ) lub dwie łyżki śmietanki kokosowej dobrej jakości
cieciorka/tofu/mięso – pomiń jeżeli kapusta ma stanowić dodatek do dania
na sam koniec dodałam ugotowany kalafior, bo miałam- też pasuje 🙂

Wykonanie:

Na oleju kokosowym ( oliwie z oliwek jak masz zaburzony profil lipidowy) zeszklij cebulę, pod koniec dodaj imbir i smaż mieszając ok 1 minuty. … Czytaj więcej

środa, 25 listopada 2015

Rozgrzewający barszcz z buraczków – zupa na słotę

Zamarzył mi się barszcz czerwony. Niewiele zup potrafi tak wspaniale rozgrzać przy przeziębieniu. Jego wykonanie może wydawać się trochę pracochłonne ( ja musiałam swoje buraki pójść i wykopać – ziemia jeszcze nie zamarzła ;-)). Jeżeli naprawdę nie macie czasu na długie gotowanie skorzystajcie z gotowych buraków już ugotowanych – do kupienia w marketach. W takim wypadku warto zupę wzbogacić sokiem z kiszonych buraków lub naturalnym koncentratem z buraków.

Skład 4-6 porcji:

średnie buraki : ok 5 sztuk jednakowej wielkości (najlepiej podłużna odmiana )
marchew : 1-2 sztuki
pietruszka korzeń: 1 szt
seler: kawałek na zupę
por: kawałek na zupę
ziemniaki: 2-3 szt
fasola biała ugotowana lub z puszki dokładnie opłukana ok szklanki
sok z cytryny
majeranek – łyżeczka
kurkuma- 1/3 łyżeczki – niekoniecznie
kminek utłuczony 1-4 łyżeczki
czosnek: 1-2 ząbki
pieprz lub jałowiec kilka ziaren
olej/masło

Wykonanie:

Oczyść, wyszoruj dokładnie buraki i ugotuj w niewielkiej ilości wody pod przykryciem. Gotuj do miękkości ok 30-45 minut. Buraki możesz również upiec w folii. Jeżeli masz buraczki ze sprawdzonego źródła, wodę po ich gotowaniu możesz wykorzystać do zupy.

Jak buraki się gotują obierz i pokrój warzywa.

Do garnka z wrzątkiem ( ok 1,5-2 l) wrzuć szczyptę kurkumy, posól i dodaj 1-2 kulki pieprzu … Czytaj więcej

poniedziałek, 16 listopada 2015

Prosta pasta na chleb z soczewicy i suszonych pomidorów.

Koniec nudy na kanapkach! Pyszna i co ważne, prosta w wykonaniu pasta z czerwonej soczewicy. Oprócz doskonałego smaku pasta kryje moc zdrowotnych właściwości. Dzięki znacznej zawartości błonnika obu frakcji ma działanie oczyszczające organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, reguluje pracę jelit oraz poziom cholesterolu.

Czerwona soczewica to bardzo dobre źródło białka roślinnego, które w połączeniu z białkiem zawartym w razowym chlebie ma wszystkie aminokwasy egzogenne niezbędne do budowy organizmu. Co ważne dla osób dbających o masę ciała soczewica jest niskokaloryczna i stosunkowo łatwo strawna. W krajach azjatyckich namoczoną i dokładnie rozgotowaną czerwoną soczewicę podaje się już bardzo malutkim dzieciom. Pastę możemy pozostawić łagodnie doprawioną – może wtedy dzieci wezmą ją chętnie na kanapkach do szkoły lub doprawić chilli lub ostrą papryką. Jeżeli chcecie możecie z masy soczewicowej uformować nieduże kotleciki i podpiec w piekarniku lub okazjonalnie usmażyć na patelni.

Składniki;

szklanka suchej czerwonej soczewicy
4-6 suszonych pomidorów namoczonych we wrzątku
ok 2 łyżki ugotowanej kaszy np jaglanej, komosy lub ryżu ew płatków owsianych, jęczmiennych , jaglanych itp
cebula – 1 średnia sztuka
oliwa z oliwek ok 1 łyżki
czosnek 1-3 ząbki do smaku
koncentrat pomidorowy 1-2 łyżeczki
słodka lub ostra sproszkowana czerwona papryka – ew odrobina chilli
sól do smaku

… Czytaj więcej