Archiwa kategorii: strączkowe

piątek, 30 października 2015

Pieczarki i seler naciowy – co na obiad błyskawicznie dla wegan, pegan i paleo :-)

Danie bardzo szybkie w wykonaniu, same naturalne składniki o działaniu prozdrowotnym, niewielka kaloryczność, duża wartość odżywcza no i uczucie sytości (po uzupełnieniu produktem białkowym). Nikt się nie domyśli, że proste danie to może być tak smakowite i kryć tyle możliwości! Nie muszę mówić, że w rozmaitych konfiguracjach podanych poniżej będzie spełniać wymagania najsurowszych diet od przeciwrakowej, bezglutenowej, eliminacyjnej, wegańskiej czy nawet paleo. Sam/a spróbuj i niech Ci smakuje!

Składniki ( 2 -4 porcje):

por duży lub dwa mniejsze, opłukany osuszony i pokrojony
pieczarki lub inne grzyby pk0,5 kg umyte osuszone i pokrojone jak lubisz
seler naciowy – kilka łodyg – umytych osuszonych i pokrojonych w ok 0,5 cm plasterki
oliwa z oliwek ok 1 łyżka
sól
tymianek suszony ( opcjonalnie) lub kminek potłuczony – mi smakuje również bez przypraw.

Wykonanie :

Na oliwie delikatnie zeszklij pora, dodaj seler naciowy i pieczarki posól i duś pod przykryciem aż będzie takie miękkie jak lubisz ( ok 10 – 15) minut. Mieszaj, jak trzeba dolej ciut wrzątku. Chwila i gotowe. Smacznego :-).

Dodatki:

ugotuj kaszę gryczaną ze słonecznikiem i wyłóż na nią mieszankę porowo – pieczarkową.
dodaj do duszenia wędzone lub naturalne tofu pokrojone w kostkę, skrop sosem sojowym
zamiast tofu dołóż białą

… Czytaj więcej

środa, 17 czerwca 2015

Pyszne i zdrowe dietetyczne kotlety sojowe – z tofu

Soja – niezastąpiona w obniżaniu cholesterolu oraz w obniżaniu ryzyka nowotworów ma równie wielu zwolenników jak i przeciwników. Udowodniono, że niewielkie dawki naturalnych produktów sojowych takich jak tofu (ser sojowy) dobrej jakości mleko sojowe czy jogurty mają wpływ na zapobieganie nowotworom piersi zwłaszcza, gdy podawane są w niewielkich ilościach od najmłodszych lat dziewczynkom. To własnie ochronnemu działaniu flawonoidów zawartych w soji przypisuje się niską zachorowalność na tego typu nowotwory w krajach azjatyckich. Pisząc o zaletach sojowych produktów muszę jednocześnie przestrzec przed nadmierną jej konsumpcją zwłaszcza w postaci produktów przeznaczonych dla wegetarian i wegan pod postacią parówek,kiełbas, pasztetów sojowych, czy kotletów sporządzonych z poddanych agresywnej obróbce i wysoko przetworzonych nasion soi pod postacią granulatu. Takie produkty mogą zawierać sporą dawkę soli i innych dodatków oraz przy nadmiernym częstym spożyciu alergizowac.

Udowodniono, że spożywanie codziennie ok 30 gramów produktów sojowych wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu. Najlepszym, w mojej opinii, źródłem soji jest naturalne tofu. Jest to wdzięczny produkt spożywczy. Sam ser sojowy jest praktycznie pozbawiony smaku, dlatego też stanowi świetną bazę do różnego rodzaju potraw, gdzie ma okazję przejąc aromat od bardziej wyrazistych produktów. Białko sojowe w postaci tofu jest dobrze przyswajalne, zawiera komplet aminokwasów egzogennych (czyli takich które musimy dostarczyć naszemu … Czytaj więcej

wtorek, 27 stycznia 2015

Zimowa zupa z fasoli mung – rozgrzewająca moc przypraw

Zupa z fasoli mung – świetna na zimę, smaczna, rozgrzewająca, sycąca. Dominujący aromat kuminu przywodzi na pamieć arabskie bądź indyjskie bazary, stamtąd też wzięła się inspiracją do wykonania tej zupy. Indyjski dal – soczewicę zamieniłam na odżywczą fasolkę mung. Z dietetycznego punktu widzenia została tak skomponowana by dostarczyć składników o prozdrowotnym działaniu , które sporadycznie pojawiają się w powszechnej diecie.
Dość powiedzieć, że bogactwo antyoksydacyjnych przypraw w tym kurkumy, papryki i pomidorów dostarczy naszemu organizmowi związków o charakterze przeciwzapalnym i zapobiegającym nowotworom. Fasolka mung to źródło sycącego białka – dzięki procesowi kiełkowania nasionka zostały pozbawione fitynianów i stały się łatwiej przyswajalne. O roli błonnika pochodzącego z nasion strączkowych już było tutaj (klik) – zupa ta dostarczy go Wam pod dostatkiem. Miska zupy to solidna porcja witaminy A, magnezu, żelaza i folianów.

Składniki ( ok 6 porcji) :

szklanka (250 g) suchej fasolki mung moczonej 12-48 godzin ( zmieniamy wodę 3 x dziennie)
ziemniaki – 2 sztuki pokrojone w kostkę
marchew – pokrojona w plastry
pietruszka korzeń – pokrojona w plasterkach
seler – kawałek na zupę pokrojony
cebula – spora pokrojona w kostkę
puszka pomidorów krojonych
koncentrat pomidorowy – 1-2 łyżeczki
oliwa z oliwek – 2 łyżki
sok z

… Czytaj więcej

poniedziałek, 8 grudnia 2014

Dal – rozgrzewająca zupa z soczewicy z mlekiem kokosowym

W jesienno – zimowe dni często sięgamy po sycące i rozgrzewające potrawy. Jednym z takich dań jest dal czyli zupa z czerwonej soczewicy. Te pomarańczowe kuleczki pozbawione łupinek są najłatwiej strawne ze wszystkich strączków. Nie trzeba ich namaczać przed gotowaniem, gdyż rozgotowują się błyskawicznie. Jeżeli jesteście szczególnie wrażliwi możecie soczewicę namoczyć i odlać z niej wodę przed dodaniem do zupy. Zupa ma bardzo niski indeks glikemiczny, w połączaniu z pieczywem lub daniem z ryżu będzie stanowiła pełnowartościowy posiłek. Zawartość kurkumy, pieprzu oraz likopenu którego w przetworzonych pomidorach jest pod dostatkiem będzie stanowić o wysokich walorach zdrowotnych tej oryginalnej, a jednocześnie prostej w wykonaniu i pysznej zupy.

Składniki:

masło/masło klarowane/oliwa – 1-2 łyżki
1 spora cebula posiekana
2 ząbki czosnku zmiażdżone
2 puszki pomidorów pokrojonych
szklanka czerwonej soczewicy
2 szklanki wywaru z warzyw lub wody z 3 łyżkami suszonych warzyw
puszka mleka kokosowego najlepiej bez stabilizatorów
1-2 łyżki soku z cytryny ( nie zawsze jest konieczny)
przyprawy:
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- łyżeczka lub więcej przyprawy graham masala
- 1/4 łyżeczki chilli w proszku ( dla miłośników ostrych smaków)
- 1 łyżka zmielonego kminku
- 2 łyżeczki soku z cytryny ( niekoniecznie)
- sól
- pieprz
- posiekana kolendra do przybrania ( niekoniecznie)

Wykonanie:

Przygotuj wszystkie przyprawy

… Czytaj więcej

wtorek, 4 listopada 2014

Arabskie smaki – dynia i cieciorka

Jesienią w kuchni nieodmiennie rządzi dynia. Dzisiaj zachęcam do sporządzenia aromatycznej, rozgrzewającej i sycącej potrawy, która swoją barwą rozświetli coraz to ciemniejsze dni. Ta potrawa jest niezwykle bogata w beta karoten i sole mineralne. Dzięki zawartości błonnika obu frakcji oraz kurkumy w połączeniu z pieprzem, może wesprzeć nasz organizm w zapobieganiu rozwojowi nieprawidłowych komórek.

Składniki:

ciecierzyca sucha 1/2 szklanki ( namoczona dzień wcześniej i ugotowana) lub z puszki opłukana – 1 puszka,
cebula – średnia w półplasterkach,
marchew – 2 sztuki w półplasterkach,
ziemniaki – ( kostka) / lub pasternak ( półplasterki) ok 200 g,
dynia – 2 spore garście pokrojone w kostkę ok 300 g,
cukinia – 2 spore garście pokrojone w kostkę ok 300 g,
kalafior – 2 spore garście różyczek ok 250 g,
bulion – ok 2 szklanki lub (3 łyżki suszonych warzyw + sól+ 2 szkl. wrzątku),
oliwa z oliwek – 2 łyżki,
jarmuż – 2-3 liście bez łodyg ( opcjonalnie).

Przyprawy:

świeży imbir – kawałek ok 2-3 cm utarty,
kawałek kory cynamonu – ew. łyżeczka utartego
kurkuma – 1 łyżeczka,
papryka czerwona lub chilli – 1/2 łyżeczki
pieprz świeżo mielony do smaku,
sól
natka pietruszki 2 łyżki
kolendra liście 2 łyżki ( niekoniecznie)
szafran znamiona

… Czytaj więcej

czwartek, 23 października 2014

Wegańska fasolka po bretońsku – prosta w wykonaniu i smaczna

Zimno się zrobiło. Zaczynam wybierać gotowane, ciepłe, bardziej treściwe jedzenie. Przepis na danie obiadowe, które można wykonać bardzo szybko, jeżeli mamy gotowe półprodukty. Sprawdzi się też w wersji awaryjnego obiadu – przygotowany na bazie białej fasolki z puszki uratuje nas przed sięgnięciem po „byle co”.

Składniki:

sucha fasola jaś 1 kubek suchych ziaren – wybieram jasia karłowatego,
przecier pomidorowy ok 700 ml takiego bez dodatków lub 2 puszki pomidorów,
duża cebula – pokrojona w kostkę,
oliwa 1 łyżka,
czosnek – 1 ząbek lub więcej drobno posiekany,
można dodać dla aromatu pół kostki wędzonego tofu

przyprawy:

sól,
pieprz świeżo mielony,
majeranek suszony ok 2 łyżeczki kopiaste lub, w sezonie, pół pęczka świeżego,
lubczyk suszony – łyżeczka kopiasta, ( listek świeżego)
ziele angielskie – kilka kulek/ można zastąpić jałowcem,
liść laurowy 2 sztuki,
opcjonalnie dla wyrazistego aromatu szczypta suszonej wędzonej papryki .

majeranek,pomidory, pomidor w puszce, fasola karłowata, jas , jak gotowac straczki, szybki obiad, majeranke, kiedy dodac majeanek

Wykonanie:

Fasolę namaczamy ok 12 godzin, odlewamy wodę i gotujemy do miękkości (ok godziny) soląc na 15 minut przed końcem. Jeżeli nie mamy czasu bierzemy puszkę białej fasolki, odcedzamy i płuczemy z nadmiaru soli.

W garnku rozgrzewamy oliwę i szklimy na niej cebulę pod koniec dodajemy czosnek, ziele angielskie (jałowiec), liść laurowy i smażymy minutę mieszając. Osoby, które muszą

… Czytaj więcej

poniedziałek, 12 maja 2014

Najlepsze kotlety z cieciorki ( ciecierzycy) – szybkie, proste i zdrowe!

Są naprawdę pyszne i (co jest bardzo ważne dla mnie) dzieciaki je uwielbiają. Być może tajemnicę stanowi słodki smak marchewki, który doskonale komponuje się z słodkawym smakiem ciecierzycy. Jak gotować strączki wiecie już stąd. Zachęcam do ugotowania większej ilości. Z pozostałej ciecierzycy można zrobić pyszny hummus, czy inną pastę na kanapki.

Składniki:

cieciorka ugotowana – 2 szklanki,
cebula spora – 1 szt pokrojona w drobną kostkę,
marchewka 2 średnie sztuki utarte na grubej tarce,
pół cukinii utartej na grubej tarce,

oraz

pietruszka natka ( opcjonalnie) – garść posiekanej – lub inne ulubione przyprawy
oliwa z oliwek – 2 łyżki + do smażenia
sos sojowy dobrej jakości – ok 1-2 łyżek
drobna kasza kukurydziana, płatki lub mąka do obtoczenia
opcjonalnie 1 jajo od szczęśliwej kury, lub porcja siemienia lnianego przygotowanego wg opisu poniżej

proste pyszne kotlety z cieciorki wegetariańskie wegańskie kotlety

Nie używam do kotletów niczego co ma łączyć je w zwartą masę, gdyż zmielona cieciorka dość dobrze się formuje. Jeżeli jesteś zwolennikiem bardziej zwartych kotletów na sam koniec dodaj do doprawionej już masy rozmieszane jajko, lub jeżeli nie chcesz użyć jajka dodaj jego zamiennik.

Wykonanie:
Na patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy cebulkę. Jak zaczyna się rumienić dokładamy utartą marchewkę, chwilę później cukinię oraz sos sojowy. Mieszamy i dusimy … Czytaj więcej

wtorek, 15 kwietnia 2014

Pasztet z białej fasoli z suszonymi pomidorami

Święta za pasem. Wielkanocny stół obfituje w wiele dań i nie może zabraknąć na nim pasztetu. Moja propozycja wpisuje się w świąteczną tradycję jednak zaskakuje ciekawym smakiem. Ze względu na dodatek suszonych pomidorów pasztet na pewno zadowoli miłośników włoskich aromatów.
Zazwyczaj robię pasztety z soczewicy, gdyż zawsze wychodzą i znacznie łatwiej je doprawić niż te fasolowe. Jednak potrzebowałam odmiany i nowych wyzwań na pasztetowej niwie. Pasztet wyszedł bardzo smaczny, delikatny w smaku o przyjemnej maślanej strukturze. Aromat suszonych pomidorów doskonale skomponował się z słodkawym aromatem fasoli. Amatorzy bardziej wytrawnych smaków mogą doprawić pasztet szczyptą płatków chilli oraz garstką pokrojonych w talarki zielonych oliwek ( dodanych już po mieleniu masy). Zachęcam do eksperymentów. Te pasztety naprawdę się udają i stanowią ciekawe, bardzo zdrowe, a przy tym stosunkowo niedrogie urozmaicenie naszych kanapek.

wegański pasztet z fasoli, prosty pasztet z fasoli jaś z białej fasoli

400 gr suchej fasoli jaś karłowy namoczonej na ok 10 godzin,
seler korzeń – 1/3 średniego,
korzeń pietruszki 2 średnie sztuki,
biała cześć pora lub duża cebula – 1 szt,
suszone pomidory – 8 -10 sztuk zalane niewielką ilością wrzątku na 10-15 minut,

szklanka ugotowanej kaszy jaglanej ( lub innej dowolnej),
oliwa z oliwek – 4 łyżki,
jajka od szczęśliwych kur – 2 sztuki – można pominąć,
bazylia suszona … Czytaj więcej

czwartek, 10 kwietnia 2014

Pasta z kiszonych buraków – zrób sobie domowy synbiotyk

Zmęczonym długą zimom organizmom należy się wsparcie. O tej porze roku najlepiej jeszcze sięgać po kiszone produkty zanim będziemy mogli do woli cieszyć się dużym wyborem świeżych warzyw i owoców.
Bardzo szybko i prosto można samodzielnie ukisić buraki, by cieszyć się dobrodziejstwem soku z nich. Sok zawiera wiele prozdrowotnych właściwości i można go spożywać samodzielnie, lub zużyć buraczki i sok do przyrządzenia pysznego barszczu. Jednak często tak się dzieje, że sok wypijemy, a buraczki zostaną.

Zachęcam wtedy do wykonania błyskawicznej i bardzo smacznej pasty z ukiszonych buraczków. Zaletą jej jest to, że łączy ze sobą probiotyki, czyli w tym wypadku naturalne bakterie kwasu mlekowego, które pracują dla naszego organizmu poprawiając jego odporność, z pożywką dla bakterii probiotycznych, czyli prebiotykiem. Rolę prebiotyku pełnią najczęściej polisacharydy, czyli błonnik pokarmowy w który obfitują rośliny strączkowe. Takie połączenie probiotyku (bakterii) oraz probiotyku (pożywki dla bakterii) nazywamy synbiotykiem.

Pomijając wszystkie zalety pasty, zarówno te zdrowotne jak i smakowe, mamy gwarantowany sukces kulinarny na spotkaniu z przyjaciółmi. Rzadko kiedy jedzenie ma taki piękny neonoworóżowy kolor :-),

… Czytaj więcej

czwartek, 27 marca 2014

Fsola masłowa z czerwoną cebulą i majerankiem

Ta potrawa z fasoli nieustająco cieszy się entuzjastycznym przyjęciem wśród gości. Kolorowe plamki czerwonej cebuli nadają potrawie ciekawy wygląd, a intensywny aromat majeranku sprawia, że zawsze smakuje wyśmienicie. Danie jest wyjątkowo proste i uda się nawet początkującym w kuchni eksperymentatorom. Fasola masłowa gotuje się szybciej niż inne gatunki fasoli dzięki czemu potrawę można przygotować naprawdę szybko. I już możemy się cieszyć zdrową, pełna rozpuszczalnego błonnika i soli mineralnych potrawą.

Składniki na ok 4-6 porcji

Fasola Lima masłowa błyskawiczna 400 gram suchej,
Cebula czerwona – 2 duże,
Oliwa z oliwek-2-3 łyżki,
Majeranek 2-3 łyżki,
Sól łyżeczka, lub więcej,
Pieprz – do smaku.

Namaczamy fasolę na noc. Rano gotujemy ją ( ok 20 minut) w świeżej wodzie, do miękkości, soląc pod koniec gotowania. Uwaga by nie rozgotować ziaren. Wybieram tą fasolę, gdyż jest szczególnie duża, miękka, pozbawiona twardej łupinki. Nadaje się lepiej do tej potrawy niż odmiana Jaś ( ma on mniej aksamitną strukturę). Po ugotowaniu odcedzamy, zachowując trochę wody z gotowania do regulacji gęstości potrawy.

Rozgrzewamy oliwę z oliwek na patelni. Kroimy cebulę w kostkę i brązowimy delikatnie na patelni. Jak cebula zmięknie, dodajemy majeranek, mieszamy i dokładamy fasolę na patelnię. Solimy, mieszamy i trzymamy pod przykryciem kilka minut by fasola nabrała

… Czytaj więcej