Latem nie wszyscy marzą o ciepłym śniadaniu, jednak  teraz posiłek na  bazie gotowanych zbóż wygląda najładniej i smakuje najlepiej. Na wyjazdach gotuję płatki dla kilkunastu osób. Zawsze pozyskam nowego miłośnika owsianki, po zaproponowaniu mu miseczki z kusząco wyglądającą zawartością. Przepis na takie śniadanie jest banalnie prosty, a efekt wart kilku minut pracy.  Wakacje to najlepszy czas by spróbować tej śniadaniowej potrawy i przy okazji zamknąć trochę lata w słoikach z owocowymi sosami. Stałych miłośników owsianki zachęcam do zapoznania się z dalszą częścią artykułu, może znajdziecie tam coś ciekawego dla siebie?

Składniki ( 1-2 porcje):

• szklanka płatków owsianych (zwykłe, górskie,błyskawiczne)*
• szklanka i pół wody ( mleka, mleka roślinnego),
• garstka drobnych  rodzynek  lub innych suszonych owoców (nie jest konieczna jeśli robisz owsiankę na mleku)
• odrobina soli ( do owsianki na wodzie)
• dowolne owoce do ugotowania sosu i surowe do ozdoby
• cynamon, nasionka, orzechy, wiórki itp

Wykonanie:

Zalej płatki wodą i przepłucz, odlej  wodę wraz z zanieczyszczeniami  (płukania wymagają zwykłe płatki, błyskawiczne nie). Ponownie zalej odmierzoną ilością wody lub mleka i zagotuj (dodaj rodzynki, sól lub inne dodatki wymagające gotowania). Wymieszaj i przykryj. Gotuj na najmniejszym ogniu do lubianej** przez Ciebie miękkości. Jak trzeba dodaj  gorącego płynu.

Kiedy owsianka się gotuje,  wrzuć  dowolne, sezonowe  owoce do garnka z minimalną ilością wody i gotuj pod przykryciem kilka minut. Uzyskasz w ten sposób smakowity mus do owsianki. Tutaj znajdziesz przepisy na pyszny sos śliwkowo – morelowy lub wiśniowo – brzoskwiniowy.

Teraz wystarczy polać owsiankę sosem i ozdobić świeżymi owocami, orzechami i oprószyć cynamonem. Gotowe!  Sezon na ciepłe śniadania jest…zawsze :-).

* Zagadnienie gotowania owsianki to temat na dłuższy opis.  Na pewno warto przygotować owsiankę tak jak się lubi – poniżej przedstawiam kilka informacji które pomogą dobrać rodzaj płatków do własnych potrzeb i zdrowia.

Płatki owsiane – zagadnienie glutenu – temat obszerny i skomplikowany. Dość powiedzieć, że osoby które źle reagują na gluten  bezwzględnie powinny unikać niecertyfikowanych płatków owsianych i wybierać te ze specjalnych upraw z oznaczeniem „gluten free”. Owies uprawiany w Polsce jest zanieczyszczony glutenem. Niektóre osoby źle reagują nawet na płatki owsiane bezglutenowe. Często jest to związane z nietolerancją innych niż glutenowe białek zbóż. Warto obserwować swoje samopoczucie, a w przypadku chorób układu pokarmowego sięgać po ten rodzaj zboża nie częściej niż raz na kilka ( 5-6 ) dni, zamiennie z innymi rodzajami pokarmów. Zboża w takim przypadku powinny być namoczone na noc, a następnie długo gotowane w większej ilości wody.

Płatki owsiane zwykłe, górskie czy błyskawiczne? Najmniej poddane obróbce technologicznej czyli najmniej przetworzone i posiadające najwięcej wartości odżywczych są płatki owsiane zwykłe. Są przygotowane z całego ziarna owsa poddanego obróbce hydrotermicznej. Płatki podczas obróbki  są poddane wpływowi pary wodnej o wysokiej temperaturze oraz ciśnieniu. Chętnych i ciekawych zachęcam do samodzielnego zrobienia swoich płatków – wystarczy zmiażdżyć owies bezłuskowy w  specjalnym młynku. Dostępne są przyjazne, drewniane wersje domowe takich młynków.

Bardziej przetworzone, wykonane z krojonego ziarna owsa i wymagające krótszego czasu gotowania są płatki górskie.  Najbardziej pocięte i poddane dodatkowej obróbce termicznej są płatki błyskawiczne.  Te płatki, ze względu na stan rozdrobnienia oraz procesy technologiczne będą się charakteryzowały niższą wartością odżywczą, niż ich mniej przetworzeni koledzy ze sklepowej półki.

       Nie znaczy to, że dla każdego najlepsze będą  płatki zwykłe. Każdy ma inne potrzeby, inny poziom zdrowia organizmu oraz możliwości przyrządzenia śniadania. Płatki zwykłe wymagają dłuższego gotowania (namaczania) niż płatki górskie czy błyskawiczne. Te ostatnie  wystarczy zalać gorącym płynem by po  minucie były gotowe do jedzenia.

**Stopień rozdrobnienia i sposób przygotowania będzie wpływał na stopień strawności płatków, ich indeks glikemiczny, a co za tym idzie  poziom cukru we krwi. Na te zmienne istotnie będą wpływały również dodatki którymi wzbogacimy nasze danie.

Co warto wiedzieć ?

Owsianka długo gotowana z większą ilością wody (w niektórych przypadkach nawet wcześniej namoczona na noc) będzie miała wyższy indeks glikemiczny, będzie łatwiej strawna i szybciej podniesie poziom cukru  we krwi. Tak przygotujemy owsiankę dla osób z podrażnionym przewodem pokarmowych, dla małych dzieci, osób starszych  jak i dla sportowców. Moczenie wpłynie również na zmniejszenie ilości kwasu fitynowego  co będzie ważne dla osób dla których odżywienie solami mineralnymi a zwłaszcza wapniem i magnezem jest istotne.

Owsianka dla osób regulujących poziom cukru i cholesterolu.

Inna powinna być owsianka dla osób które muszą stabilizować poziom cukru we krwi bądź chcą wyregulować  poziom cholesterolu (w takim przypadku możesz mieszać  płatki owsiane z jęczmiennymi). To co wyróżnia płatki owsiane wśród innych zbóż, to wysoka zawartość frakcji rozpuszczalnej błonnika (ok 8%) – zwłaszcza w postaci B-glukanów. To właśnie zawartości znacznej ilości ( 14%) błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego oraz dużej jak na zboża (7%) zawartości NNKT Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych zboże owsa ma udowodnione działanie polegające na obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Następuje to między innymi poprzez absorbcję kwasów żółciowych i cholesterolu dostarczanego z pożywieniem i usuwanie ich z organizmu. Niektóre źródła wskazują również na obniżanie poziomu cholesterolu poprzez ograniczenie jego syntezy. Nie bez znaczenia jest również działanie owsa na  poposiłkowe stężenie glukozy we krwi jak i ochronę przewodu pokarmowego poprzez tworzenie żeli i wiązanie oraz usuwanie toksycznych produktów przemiany materii. Istotne jest zwiększenie odporności poprzez niszczenie niepożądanych mikroorganizmów oraz tworzenie pożywki do rozwoju prawidłowej flory bakteryjnej.

Diabetycy i osoby które chcą regulować poziom cholesterolu we krwi bardziej skorzystają z płatków krótko gotowanych bądź tylko zalanych  wrzątkiem lub chudym mlekiem. Dla osób walczących z hipercholesterolemią wskazany będzie dodatek naturalnego mleka lub jogurtu sojowego. Ważny jest również rodzaj oraz ilość dodatków. Wskazane będą owoce jagodowe w ilości ok pół szklanki (sos owocowy zwłaszcza z słodkich i rozgotowanych owoców warto stosować bardzo oszczędnie bądź z niego zrezygnować), cynamon zwłaszcza cejloński, orzechy włoskie ilości 2-3 sztuki, łyżka nasion chia bądź zmielonego siemienia lnianego ewentualnie nietłusty jogurt grecki.

Owsianka odżywienie białkiem:

Osoby które nie łączą owsianki z mlekiem krowim, celem uzupełnienia lizyny i aminokwasów siarkowych, aminokwasu egzogennego w który owies (jak  większość zbóż) jest ubogi, powinny gotować  owsiankę na mleku roślinnym (migdałowym, słonecznikowym, sojowym) bądź z dodatkiem orzechów lub nasion ( zmielone siemię lniane, słonecznik). Rozwiązaniem jest też gotowanie  płatków owsianych z dodatkiem komosy ryżowej. Łączenie zbóż z mlekiem czy nasionami jest szczególnie istotne, gdy  przyrządzamy posiłek dla dzieci lub osób dla których odżywienie pełnowartościowym białkiem jest koniecznością  (osoby chore, w okresie rekonwalescencji i inne). Owies na tle innych popularnych w Polsce zbóż zawiera najwięcej bo aż 7 z 10 niezbędnych aminokwasów egzogennych w odpowiedniej ilości.

Mam nadzieję, że odnajdziesz dużo przyjemności w jedzeniu  śniadania które jest nie tylko pyszne ale i zdrowe. Nie bez znaczenia jest fakt, że często zaspokaja tez apetyt na słodycze. Smacznego:-).

Zawarte tu informacje mają charakter ogólny i nie stanowią porady. Zawsze konsultuj swój stan zdrowia z dietetykiem bądź lekarzem.

Źródła:

1.Kawka A., Achremowicz B., 2014. Owies – roślina XXI wieku. Wykorzystanie żywieniowe i przemysłowe. Nauka Przyr. Technol. 8, 3, #41. online

2. Gibski, M. Gumul D,Korus J.   Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych  – Online Żywność Nauka. Technologia. Jako, 2005, 4 (45) Supl., 49 – 60  online

3. Panasiewicz M, Misiura A. Ocena podatności płatków na kruszenie  Katedra Inżynierii i Maszyn Przemysłu Spożywczego, Akademia Rolnicza, Acta Agrophysica, 2007, 10(2), 425-435,online