środa, 21 Październik 2015

Jesienna zapiekanka z tofu i kaszy jęczmiennej – ku zdrowemu sercu

                   Przepis dedykuję tym osobom które po wykładach „Prosta droga ku zdrowemu sercu” poszukują prostych i smacznych przepisów uwzględniających zalecenia dietetyczne. Zapiekanka smakuje doskonale z kaszą jęczmienną bogatą w B-glukany które mają udowodniony wpływ na obniżanie poziomu  cholesterolu ogółem oraz jego frakcji LDL. Soja to kolejny składnik pożywienia który powinien wystąpić w diecie osób chcących w naturalny sposób zadbać o zdrowe serce i poprawić wyniki profilu lipidowego.

                 Osobiście jestem zwolennikiem wybierania fermentowanych przetworów z soi stąd propozycja dania z serem sojowym czyli tofu. Tofu świetnie będzie się komponować również  z kaszą gryczaną lub komosą ryżową – to rozwiązanie dla osób na diecie bezglutenowej. Osoby pragnące poprawić swój profil lipidowy a jednocześnie cieszyć się wspaniałym smakiem potrawy zachęcam do sporządzenia zapiekanki z wędzonym tofu.

      Kto musi unikać soi może sięgnąć po dowolne, chude mięso pokrojone w niedużą kostkę i krótko podsmażone. W takim przypadku warto sięgać po mięso  z hodowli ekologicznej gdyż często ma ono większą zawartość kwasów omega 3 w przeciwieństwie do mięsa zwierząt hodowanych przemysłowo. Jeżeli chcesz, zamiast mięsa czy tofu, tuż przed włożeniem do piekarnika możesz w kaszy zrobić łyżką dołki i w to miejsce wbić jajka przepiórcze bądź te od kurki zielononóżki – jednak to będzie danie o zupełnie innych właściwościach zdrowotnych i odżywczych.

Składniki ( 2-3 porcje)

  • kubek kaszy jęczmiennej – u mnie pęczak ( dla osób na diecie bezglutenowej kasza gryczana lub komosa)
  •  tofu wędzone opakowanie ok 200-250 g
  • spora cebula
  • duża garść lub dwie garście pieczarek pokrojonych w grubą kostkę
  • duża garść pomidorków koktajlowych przekrojonych
  • koperek łyżka
  • sól lub sos sojowy
  • świeżo mielony pieprz
  • oliwa/olej rzepakowy – łyżka
  •  orzechy włoskie potłuczone  – opcjonalnie

co jesc przy zawale zawał serca zapobieganie

Wykonanie:

                Wypłucz pęczak* i ugotuj  pod przykryciem w podwójnej  ( i ciut) objętości wody ok 25 minut. W tym czasie zeszklij cebulę na oleju rzepakowym lub oliwie**, po chwili dołóż pieczarki wraz z pokrojonym w drobną kostkę tofu i smaż chwilę, aż pieczarki zmiękną. Dołóż ugotowaną kaszę posól (lub skrop sosem sojowym), dopraw pieprzem. Wymieszaj z pokrojonym drobno koperkiem oraz z przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi.

                 Przełóż do naczynia do zapiekania i piecz w nagrzanym do 160-180 stopni piekarniku ok 20 – 30 minut. Podawaj z dużą ilością surówek. Danie smakuje równie dobrze na zimno. Wymieszaj z  garścią szpinaku baby lub rukoli  i zabierz do pracy na drugie śniadanie jako sałatkę. Możesz dodać pokrojonego w kostkę ogórka kiszonego. Smacznego :-).

* Zapiekanka będzie bardziej zwarta jeżeli użyjecie zamiast pęczaku  kaszę jęczmienną łamaną. W razie potrzeby możecie masę przed zapieczeniem wymieszać z białkiem jaja lub z całym jajkiem – to propozycja dla tych którzy mogą sobie pozwolić na dodatek żółtka do diety.

**Olej rzepakowy ma optymalny 2:1 stosunek kwasów omega 6 do omega 3  oraz o połowę mniejszą zawartość tłuszczu nasyconego  w porównaniu do oliwy. Dlatego w zapobieganiu chorobom serca pierwszym wyborem będzie olej rzepakowy. W leczeniu dietetycznym np dieta  dr Ornisha będziemy całkowicie rezygnować z tłuszczów dodanych i bazować tylko na tych zawartych w nasionach czy orzechach oraz  suplementować  kwasy EPA/DHA. W takim przypadku dusimy cebulkę wraz z pieczarkami na niewielkiej ilości wody.

p.s. moje dzieci  uwielbiają tą potrawę 🙂

0

Drukuj Drukuj