środa, 17 Czerwiec 2015

Pyszne i zdrowe dietetyczne kotlety sojowe – z tofu

Soja – niezastąpiona w obniżaniu cholesterolu oraz w obniżaniu ryzyka nowotworów ma równie wielu zwolenników jak i przeciwników. Udowodniono, że niewielkie dawki naturalnych produktów sojowych takich jak tofu (ser sojowy) dobrej jakości mleko sojowe czy jogurty mają wpływ na zapobieganie nowotworom piersi zwłaszcza, gdy podawane są w niewielkich ilościach  od najmłodszych lat dziewczynkom. To własnie ochronnemu działaniu flawonoidów zawartych w soji przypisuje się niską zachorowalność na tego typu nowotwory w krajach azjatyckich. Pisząc o zaletach sojowych produktów muszę jednocześnie przestrzec przed nadmierną jej konsumpcją zwłaszcza w postaci produktów przeznaczonych dla wegetarian i wegan pod postacią parówek,kiełbas, pasztetów sojowych, czy kotletów sporządzonych z poddanych agresywnej obróbce i  wysoko przetworzonych nasion soi pod postacią granulatu. Takie produkty mogą zawierać sporą dawkę soli i innych dodatków oraz przy nadmiernym częstym spożyciu alergizowac.

Udowodniono, że spożywanie codziennie  ok 30 gramów produktów sojowych wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu.  Najlepszym, w mojej opinii, źródłem soji jest naturalne tofu. Jest to wdzięczny produkt spożywczy. Sam ser sojowy jest praktycznie pozbawiony smaku, dlatego też  stanowi świetną bazę do różnego rodzaju potraw, gdzie ma okazję przejąc aromat od bardziej wyrazistych produktów. Białko sojowe w postaci tofu jest dobrze przyswajalne, zawiera komplet aminokwasów egzogennych (czyli takich które musimy dostarczyć naszemu organizmowi razem z pożywieniem).  Wykazano że spożywanie białka sojowego ma wpływ na zmniejszenie krzepliwości krwi.

Jedną z ulubionych potraw w naszej kuchni są proste w przyrządzeniu kotlety z tofu i pora. Jakkolwiek mało zachęcająco brzmi to zestawienie gorąco namawiam – spróbujcie. Kotleciki można usmażyć. Osobiście preferuję zdrowszą, a nie mniej smaczną wersję kotletów pieczonych w piekarniku. Jeżeli chcecie być pewni, że kotlety nie będą się rozpadały (są bardzo delikatne)  i będą miały odpowiednią konsystencję użyjcie jajka (lub samego białka)  albo zżelowanego siemienia lnianego. Ostudzone kotlety świetnie będą smakowały na kanapce z plastrem aromatycznego pomidora lub ogórka kiszonego. Zachęcam.

Skład na 1 blachę ( duża porcja na 6 osób):

  • tofu naturalne – 2 kostki
  • por – ok 2 łodygi (białe części)
  • tłuszcz ( oliwa, masło klarowane, olej rzepakowy) 2 łyżki
  • płatki jęczmienne błyskawiczne 3 łyżki ( lub ugotowana kasza bezglutenowa dla osób z nietolerancją)
  • jajo lub zamiennik (łyżka zmielonego siemienia lnianego zalana 3 łyżkami ciepłej wody i odstawiona na 15 minut, aż zżeluje)
  • sos sojowy ( np tamari) łyżka – dwie do smaku
  • pieprz, lubczyk, ząbek czosnku (opcjonalnie), kurkuma itp.

 

dietetyczne kotlety sojowe z tofu smaczne proste bezglutenowe bez jajka

smaczne kotlety sojowe  z tofu

 

Wykonanie:

Opłukany i wysuszony por pokrój drobno i zeszklij na oliwie z odrobiną masła (jeżeli jesteś osobą która szczególnie musi dbać o układ krążenia  podduś por na wrzątku pod przykryciem bez dodatku tłuszczu). W czasie kiedy por nabiera słodyczy, zalej płatki jęczmienne wrzątkiem (centymetr ponad wysokość płatków) o odstaw do napęcznienia. Jeżeli nie używasz jajka (alergie, nietolerancje, diety alternatywne, dieta dla zdrowego serca)  zalej siemię ciepłą woda i wymieszaj.  Zetrzyj tofu na tarce o grubych oczkach a następnie dołóż do patelni z porem. Dopraw sosem sojowym, przyprawami i duś pod przykryciem mieszając od czasu do czasu. Pod koniec dołóż płatki jęczmienne dokładnie  wymieszaj i ostudź masę. Dodaj do masy jajko (lub samo białko) lub siemię i po wymieszaniu formuj  nieduże kotlety. Układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w 180 stopniach ok 20 minut. Podawaj z surówkami i dowolna kaszą. Takie kotlety to sycący posiłek o prozdrowotnym działaniu dużo wartości odżywczych przy minimalnej ilości  kalorii. Dzieci je uwielbiają bardzo smakują dorosłym.

Przepis ze zmianami pochodzi z książki   Bożeny Żak-Cyran „Odżywiaj dziecko w zgodzie z naturą.”

0

Drukuj Drukuj